Farmacia + moja ljekarna

Kako postati aktivniji?

Malo tjelesne aktivnosti puno znači

Tjelesna aktivnost je svaki pokret tijela za koji je potrebno upotrijebiti energiju. Biti tjelesni aktivan ne mora nužno značiti dugotrajno vježbati u teretani ili kilometrima trčati, to može biti i šetnja s psom, igra s djecom ili uobičajeni kućanski poslovi.

Postati više aktivan lakše je nego što mislite

Male promjene u dnevnoj rutini mogu donijeti značajne promjene. Redovnom 30 minutnom tjelesnom aktivnošću umjerenog intenziteta, najmanje 5 dana u tjednu, možete postići bolju kondiciju, osjećati se zdravije i bolje.

Što je to umjereni intenzitet vježbanja?

Umjereni intenzitet vježbanja je aktivnost pri kojoj se srčani ritam povisi toliko da se osjećate zagrijano i lagano bez velikog napora. Pri takvom intenzitetu trebali biste još uvijek biti u mogućnosti govoriti bez gubljenja daha.

Zašto je potrebno biti više aktivan?

Redovnom tjelesnom aktivnošću možete poboljšati Vaše zdravlje. Evo nekih prednosti koje možete pridobiti ako postanete aktivniji:

TIJELO

  • pomaže održavanju tjelesne težine
  • pomaže izgradnji i održavanju zdravih kostiju, mišića i vezivnog tkiva
  • pomaže smanjenju krvnog tlaka
  • dovodi Vas u kondiciju
  • poboljšava Vam ravnotežu
  • smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti
  • smanjuje rizik nastanka dijabetesa
  • smanjuje rizik od razvoja zloćudnih bolesti
  • ubrzava metabolizam

UM

  • povisuje samopouzdanje
  • pomaže Vam da se osjećate dobro
  • možete poboljšati koncentraciju
  • poboljšava pažnju i reflekse
  • poboljšava raspoloženje
  • smanjuje osjećaj stresa i nelagode
  • smanjuje osjećaj depresije

OKOLINA

  • odabirući aktivni način transporta (vožnja biciklom, šetnja...) doprinosite čišćem i zdravijem okolišu

DRUŠTVO

  • ostvarujete nove socijalne kontakte
  • daje Vam mogućnost da uživate u aktivnostima sa svojim prijateljima
  • omogućava promjene u dnevnoj rutini
  • pruža Vam mogućnosti da naučite nove vještine

Primjeri raznih aktivnosti

Koristeći sljedeću tabelu otkrijte kako u svoj dan možete unijeti više tjelesne aktivnosti.

 

NEAKTIVAN IZBOR

POTROŠENE KALORIJE

AKTIVAN IZBOR

POTROŠENE KALORIJE

korištenje daljinskog upravljača

< 1

ustajanje do TV

3

korištenje lifta do 3. kata

0,3

korištenje stepenica do 3. kata

15

kupovanje narezanog povrća

0

rezanje povrća 15 min

10-13

vožnja 40 min, šetnja 5 min

22

šetnja 15 min do autobusa

60

puštanje psa da se igra u dvorištu

2

šetnja psa 30 min

125

gledanje TV jedan sat

30

rad u vrtu 30 min

360

Stupnjevi aktivnosti - za one koji su neaktivni ili se neredovito bave tjelesnom aktivnosti

STUPANJ 1

Korak 1. - svaki drugi dan dodajte 10-15 min tjelesne aktivnosti u svoj dnevni ritam
Korak 2. - većinu dana produljite tjelesnu aktivnost na 20-25 min
Korak 3. - najmanje 5 dana u tjednu budite 30 minuta tjelesni aktivni

Ako ste već postigli korak 3, ili uživate u novom aktivnom životu pokušajte prijeći na stupanj 2.

STUPANJ 2

Češće budite aktivni.
Relaksirajuće aktivnosti učinite energičnijim.
Produžite trajanje tjelesne aktivnosti.

STUPANJ 3

Aktivno se uključite u neki športski klub ili grupu za rekreaciju.
Redovito vježbajte i više pješačite u prirodi.

Natuknice koje će vam pomoći da postanete aktivni

  • postavite si realne ciljeve
  • postepeno pojačavajte intenzitet i učestalost tjelesne aktivnosti
  • birajte aktivnosti u kojima uživate
  • birajte aktivnosti kao dio Vaše svakodnevne rutine
  • vježbajte s prijateljima
  • uvijek nadomjestite propuštenu tjelesnu aktivnost
  • koristite stepenice što je više moguće
  • bavite se aktivnostima kod kuće i u vrtu
  • budite aktivni dok ste na odmoru i upamtite da se trebate vratiti na svoj program vježbanja što je prije moguće
  • budite svjesni svojih ograničenja ili eventualnih kroničnih bolesti

Autor članka: Nina Mandić, mag.pharm.