Covid-19, samoizolacija, karantena, potres... Životi su nam se, zbog izvanrednih okolnosti, svima radikalno promijenili. Kako se nositi s tim promjenama, kako s emocionalnim krizama i strahovima te kako spriječiti dugoročne posljedice na zdravlje, odgovorio nam je Krešo Homan, profesor psihologije - psihoterapeut, life & business coach

Farmacia: Kako narušavanje svakodnevne rutine, uzrokovano izvanrednim okolnostima mijenja naše psihičko stanje, konkretno za vrijeme COVID-19 situacije?

- Vrijeme u kojem se nalazimo na više je načina unijelo promjene u živote ljudi, obitelji i zajednice. Promjene su primarno uzrokovane sasvim novim iskustvom ove generacije, pandemijom korona virusa. Ujedno, grad Zagreb i njegovu širu okolicu zadesila je nesretna okolnost potresa koji je odnio jedan mladi život, rezultirao s 30-ak ozlijeđenih, a kod mnogih izazvao šok i strah od ugroze života. Mnogo ljudi je izgubilo siguran dom i pretrpjelo ozbiljnu materijalnu štetu.

Iza nas je i najnoviji potres iza nas, a na neke okolnosti izazvane pandemijom smo već i navikli, obje situacije ostavile su tragove, a i još uvijek osjetno utječu na psihičko stanje pojedinaca.

Pandemija koja je u relativno kratkom roku postala naša realnost na osobnoj razini i dalje stvara potrebu da procjenjujemo koliko je opasnost velika, kako se dovoljno od nje možemo i trebamo zaštititi i koliko bi još mogla trajati. Iako smo vremenom dobili priliku djelomično sagledati situaciju i usavršiti procjene, u mnogim elementima situacija u nekoj mjeri ostaje nepoznata i neizvjesna. Sa sobom je donijela značajne promjene u dnevnom funkcioniranju ljudi, a nije lako procijeniti kakav će sve utjecaj imati na budući način života u mnogim aspektima.

S velikom vjerojatnošću možemo reći da je potres iza nas i da je opasnost od novog katastrofalnog potresa podjednaka kao što je bila i prije no što smo njime pogođeni. Mogli bismo zaključiti da je opasnost prošla i da po tom pitanju možemo biti mirni. Barem koliko smo bili prije npr. nekoliko mjeseci. No, ovakav, za mnoge intenzivan traumatski doživljaj, često ostavlja emotivne posljedice koje traju još neko vrijeme, a ponekad i dugo nakon što je događaj prošao. Mnogi se danas uplaše i uznemire prilikom vibracije mobitela, vjetrom zatresenog prozora, nepoznatog zvuka i sl. Blisko sjećanje na potres je emotivno-tjelesni sustav potrebe za sigurnošću i preživljavanjem podigao na novu razinu i ona se uključuje u situacijama koje su realno bezopasne. To je nešto što potpada pod opis posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP).

Obje situacije danas ostavljaju trag na psihičko stanje ljudi.

Uzrokovano navedenim okolnostima, dodatno se nosimo s još jednim nimalo zanemarivim utjecajem na naše stanje. Ono što nazivate narušavanjem svakodnevne rutine, općenito znači promjenu kao takvu. Stvari su se u uobičajenom funkcioniranju cijele zajednice i pojedinca u kratkom roku značajno promijenile u različitim bitnim segmentima života. Ljudi se različito nose s promjenama. Promjena podrazumijeva proces putovanja od ranijeg stanja i starih navika prema novom i drugačijem. Taj proces, čak i kada se od samog početka čini kao put k boljem, ima faze s emotivno  zahtjevnim trenucima ili razdobljima.

Kad je promjena u pitanju, našu reakciju na nju dodatno određuje i naš doživljaj četiri njezina čimbenika. To su:

  • percepcija pravca (pozitivan, negativan)
  • percepcija intenziteta (manja ili veća promjena)
  • percepcija kontrole (odvijanje promjene je ili nije pod mojim utjecajem)
  • percepcija trajanja (mogu li procijeniti trajanje)

Gledajući situaciju i slušajući informacije o širenju pandemije, većina će zaključiti da je pravac promjene u poboljšanju, no svakako neizvjestan.

Što se tiče doživljaja intenziteta promjene, trenutne promjene u našem svakodnevnom funkcioniranju svakako nisu male, a pored toga pomaci su se dogodili na različitim područjima života istovremeno, što ukupnu promjenu čini velikom. Treća bitna stvar kod promjene je osjećaj količine kontrole nad situacijom. Jesmo li je pokrenuli ili uzrokovali mi sami, jesmo li to učinili namjerno ili nenamjerno, je li uzrokovana nekim vanjskim faktorom nad kojim imamo ili nemamo kontrolu i možemo li što učiniti kako bismo promjenu usmjeravali u željenom pravcu. U ovim okolnostima percepcija će uglavnom biti ta da su promjene uzrokovane događajima koji nisu pod našom kontrolom. Još važnije, velik broj ljudi ima osjećaj da nema nikakav ili ima premali utjecaj na osobni, a kamoli ukupan smjer razvoja situacije.

Navedeno opisuje što, zašto i dijelom kako se mijenja naše psihičko i emotivno stanje. Velikom broju ljudi to je početna, a nekima i trajnija pozicija u razmišljanjima i doživljaju okolnosti u kojima se nalazimo.

Farmacia: S kojim se najčešće emocijama tada moramo nositi?

- Situacija u kojoj smo se kao zajednica, obitelj i pojedinci našli djeluje na naše emotivno stanje, a ono pak na način na koji razmišljamo, percipiramo sebe i okolinu te kako djelujemo. Okolnosti percipiramo kao nove, nepoznate, ugrožavajuće i dobrim dijelom nepredvidive. Emocije koje često prate ovakve okolnosti su tjeskoba ili anksioznost, strah i tuga. Iako neki ljudi ne osjećaju intenzivne emotivne promjene koje s poteškoćom kontroliraju, ipak dulje vrijeme osjećaju napetost, zabrinutost, određenu dozu straha, a možda i tuge. Nakon što takvi osjećaji traju neko vrijeme oni često na dulji rok mijenjaju naše emotivno stanje i stvaraju opći osjećaj tjeskobe, sivog raspoloženja i malodušnosti. Percepcija realne opasnosti koja je stvarno nastupila, kao što je trenutak potresa ili spoznaje da smo mi ili netko blizak pozitivni na korona virus, ali puno češće predviđanje ili zamišljanje budućih mogućih neželjenih ishoda, izaziva osjećaj straha. Strah od zaraze, strah od gubitka života, strah od bolesti i gubitka bližnjih, strah od neizvjesne budućnosti, strah od izlaženja iz doma, strah od gubitka posla ili financijske neizvjesnosti… strah od promjene, novog, nepoznatog i drugačijeg. Što je osjećaj kontrole ili utjecaja na događaj ili ishode manji, strah je veći. U krajnjem slučaju, uz osjećaj potpunog gubitka kontrole nad događajem koji osoba doživljava kao egzistencijalno ugrožavajućim, strah prelazi u paniku koja uglavnom blokira mogućnost racionalnog promišljanja i sagledavanja realnosti. Percepcija realnog gubitka koji je stvarno nastupio, kao što je prije svega gubitak bliske osobe, ali i gubitak sigurnog krova nad glavom zbog potresa, gubitak posla ili bilo koji realan gubitak uzrokovan situacijom, izaziva osjećaj tuge. Za razliku od straha koji se uglavnom odnosi na sadašnjost i zamišljanje budućnosti, tuga se uglavnom odnosi na sadašnjost i prisjećanje prošlosti. Zamišljamo prošlost i osjećamo tugu i nostalgiju za osobama, propuštenim prilikama, potezima i gubicima koje ne možemo nadoknaditi ili boljim  vremenima - poznatijim, sigurnijim, izvjesnijim. Pored spomenutih emocija javiti se mogu šok, zbunjenost, zabrinutost, ogorčenost i druge. Može se javiti i tupost ili nedostatak emocija, što je također jedan od emocionalnih obrambenih mehanizama.

Pored navedenog, javlja se i cijeli niz emocija izazvanih sekundarnim posljedicama opće situacije, a te posljedice pomalo postaju fokus sadašnjeg trenutka. Promjene vezane za obiteljsku dinamiku i odnose, školsku nastavu, novi fokusi i načini u komunikaciji, organizaciji, vremenu i načinu obavljanja rada/posla, način druženja, manjak ili neizvjesni prihodi, manjak i promjene u društvenim i kulturnim događanjima i sadržajima i mnoge druge.

Farmacia: Kako se nositi s emocijama u takvim situacijama?

- Prvo moramo znati da su emocije koje osjećamo normalne. Ako osjećate da emocije s kojima se nosite u ovom razdoblju nisu za vas uobičajene, morate znati da se mogu očekivati neuobičajeni osjećaji u ovako neuobičajenim okolnostima. Emocije su signalni sustav i imamo ih kako bi potaknule naše ponašanje kojim ćemo se štititi od neželjenih i aktivno usmjeravati razvoj događaja prema željenim ishodima. Kako bismo se lakše nosili s emocijama koje su nam preteške ili predugo traju, možemo potražiti način da priču s početka, o virusu, potresu i promjeni, pokušamo ispričati na novi način. Iako po mnogočemu specifična, ovo nije prva niti će biti posljednja promjena u našem životu. Koliko god smo u mogućnosti, trebamo je tako i tretirati. Kakva će ona biti za nas i za zajednicu, ovisit će ipak u najvećoj mjeri o svakom pojedincu, o nama, a ne o virusu ili potresu.

Emocije su normalne i korisne, no ponekad njihov intenzitet može porasti do razine kada izađu iz okvira funkcionalnog i korisnog i postanu smetnja logičnom razmišljanju i racionalnom ponašanju. Sve do razine da nas potpuno blokiraju, kao na primjer u ekstremnijih napadaja panike. Emocije bi stoga trebalo pokušati kontrolirati i staviti u zdrave okvire. Na primjer, pretjerani strah ublažiti u oprez i pažnju. Kao što su emocije odgovor na našu percepciju događaja, tako na njih možemo djelovati svojim akcijama u situacijama koje nas okružuju. Za to trebamo razmotriti što nije, ali što je još važnije, što jest pod našom kontrolom ili utjecajem. A pod našim utjecajem može biti i jest puno stvari.

Protiv realne opasnosti zaraze možemo se boriti razumnim i dostupnim mjerama zaštite.

  • Da bismo bili u toku sa situacijom i znali kako se adekvatno zaštititi, trebamo se informirati. Trebamo izbjegavati cjelodnevnu preplavljenost informacijama iz bezbrojnih provjerenih i neprovjerenih izvora i senzacionalističkim vijestima izjavama i naslovima. Da bismo uravnotežili svoje emocije, informirati se trebamo jednom do tri puta dnevno i to iz odabranih, pouzdanih izvora, npr. pročitati novosti na službenoj internet stranici Vlade RH – Koronavirus.hr, poslušati konferenciju za novinare Nacionalnog stožera civilne zaštite, pogledati Vijesti na TV-u, informirati se na internet stranicama relevantnih hrvatskih i međunarodnih institucija i sl.
  • Da bismo bili opušteniji, trebamo više osjećaja kontrole. Osjećaja da činimo nešto čime do neke mjere usmjeravamo događaje i razvoj situacije. Veći osjećaj kontrole i utjecaja dobit ćemo kada stvarno i krenemo djelovati i nešto činiti za sebe i druge. Neusporedivo lakše ćemo prepoznati i odabrati što možemo učiniti ako smo u glavi što više sada i ovdje.

  • Pored emocija uzrokovanih stvarnim sadašnjim stanjem i realnom predvidivosti razvoja situacije, kao što sam ranije spomenuo, često ogroman dio emocija proizlazi iz toga što velik dio vremena provodimo u prošlosti ili budućnosti. Selektivno zamišljamo prošlost i tugujemo za gubicima ili selektivno zamišljamo buduće moguće ishode i osjećamo strah, brigu i neizvjesnost zbog nepoznatih, loših ili najgorih mogućih ishoda. Ako radimo na tome da u ovakvoj situaciji uravnotežimo svoje emocije, prošlosti i budućnosti trebali bismo se okretati tek povremeno i kratko. Prošlosti, kako bismo iz riznice iskustava odabrali aktivnosti i ponašanja koja su nam prihvatljiva i vjerujemo da bi mogla biti djelotvorna na putu ka cilju, željenom stanju. Budućnosti, kako bismo razmotrili  što bismo voljeli izbjeći, a što postići. Najviše vremena bilo bi uputno provoditi u sadašnjem trenutku i aktivirati se u stvarima koje su nam pod kontrolom ili na koje imamo utjecaja.

Postoje različite tehnike koje nam pomažu da se trgnemo iz prošlosti ili budućnosti, povežemo sa sobom i usredotočimo na sadašnji trenutak. Npr. fokus na disanje, misaoni prolazak kroz stanje dijelova tijela, fokus na neki trenutni događaj, pojavu, predmet ili osobu (padanje kiše, pranje posuđa, masaža, druženje s psom…), tjelesno vježbanje, hobi, rad, meditacija i mnoge druge. Različitim ljudima odgovarat će različite stvari. Neke od spomenutih aktivnosti ljudi rade spontano. Važno je osvijestiti da ih možemo raditi namjerno i svrhovito u potrebnim trenucima. Tehnikama si možete pomoći, a i dobar su eksperiment da osjetite kako i koliko se mijenja emotivno stanje kada se fokusirate na sada, na stvaran trenutak, a ne zamišljanja i pretpostavke. Same aktivnosti, kada činimo konkretne stvari za sebe i druge, djeluju da se um bavi sadašnjošću i rješavanjem stvarnih problema, boljim osjećajima jer djelujemo na svoju i tuđu situaciju i tijek događaja. U tom smislu, na raspolaganju, na izbor i pod kontrolom nam je ogroman segment života. Možete odlučiti i aktivno djelovati na to kada i kako ćete početi dan, kako ćete ga organizirati, gdje i kako ćete postaviti svoj radni prostor, organizirati radno vrijeme, kako želite i kako ćete organizirati provođenje vremena s djecom, kako s partnerom, s kim ćete se od šire obitelji i prijatelja danas čuti, koje aktivnosti za koje prije niste imali mogućnosti ili vremena želite sada provesti, kako se možete osamiti ako vam je potrebno, ako ste sami, koje su mogućnosti socijalne interakcije, što možete poduzeti ili gdje saznati kako da ublažite moguće financijske posljedice događaja, želite li i možete li pomoći i podržati druge u ovoj situaciji, kako to možete učiniti, što možete učiniti za bližnje, da im bude lakše podnijeti ono s čim se oni nose u ovoj situaciji, kako oni vama mogu pomoći, što možete učiniti za susjede (za zajednicu ste već učinili veliku stvar ako ste uložili napor i disciplinu da se pridržavate preporučenih mjera zaštite koje su na snazi), možete li i želite li učiniti još nešto… I tako se može nabrajati u nedogled koliko je izbora pred nama da budemo sada i ovdje i utječemo na stvari koje možemo. Preporučujem bilo koju ili sve od navedenih aktivnosti, a vjerujem da vam daju ideje i za druge koje meni u ovom trenu nisu pale na pamet. Istraživanja pokazuju da u bilo kojem segmentu ili ukupno, briga o sebi, bližnjima, drugima i doprinos općem dobru povećavaju osjećaj smisla i svrhe, samopoštovanje, osjećaj osobne vrijednosti,  samopouzdanje i povećavaju općenito osjećaj sreće i zadovoljstva. A sve to je nešto što će uravnotežiti emocije, nešto što nam je danas svima potrebno i čemu težimo. Važno je da od svega izaberemo svoje prioritete, ono što možemo i za što smo trenutno spremni. Nemojte biti prestrogi prema sebi i zadati si više no što ste spremni, pored onoga što morate. I sebe tretirajte kao nekog tko vam je važan, drag.

Farmacia: Kod kojih simptoma trebamo zatražiti profesionalnu pomoć psihologa ili psihijatra?

U slučaju da unatoč svemu trajno osjećate neku kombinaciju simptoma nemira, tuge, straha i zabrinutosti, anksioznosti, negativnih misli, frustriranosti, loše spavate i sl. u opsegu koji znatno utječe na vašu novu svakodnevicu, imate poteškoće u održavanju osnovne strukture i rasporeda dana, ustajanja ujutro, održavanja higijene, besciljno provodite vrijeme, sve loše utječe na vaše raspoloženje i odnose ili uz to imate i tjelesne simptome, to su signali koji upućuju na to da bi bilo korisno i uputno potražiti profesionalnu pomoć. No, ako i nemate posebno izražene navedene simptome, razgovor s profesionalnom osobom može vam pomoći u ranije navedenom procesu nošenja s emocijama i situacijom, kao vid mentalne higijene i podrška u vašim odlukama i nastojanjima. Stručna pomoć može znatno ubrzati poboljšanja i proces prilagodbe.

Farmacia: Kako u sadašnjem trenutku spriječiti dugoročne posljedice na zdravlje?

U psihološkom smislu važno je u što kraćem roku, makar i privremeno, uspostaviti i prihvatiti „novo normalno“. Uspostaviti strukturu i način svakodnevnog života. Gdje je radno mjesto, kad je radno vrijeme, gdje i kad je škola, što radimo u slobodno vrijeme, što radimo svatko za sebe, što i kada radimo zajedno, tko je za što zadužen itd. Sve segmente ranije uobičajenog života i rutina, koje je moguće, treba zadržati. Neki novi korisni načini funkcioniranja nametnu se nekako spontano, neke riješimo bez većih poteškoća, a za neke će trebati malo više truda, pronalaženja načina i organizacije. U cijeli proces i strukturu pokušajte uključiti neke od ranije spomenutih savjeta.

  • Treba nastojati zadržati sve dobre navike od prije, u smislu tjelesne aktivnosti, prehrane, intelektualnih aktivnosti, aktivnosti koje nas opuštaju, vesele i pune baterije. One koje su postale nemoguće, pokušati supstituirati u nekom prilagođenom obliku.
  • Nedostatak kretanja nadoknaditi vježbanjem.
  • Treba uredno nastaviti brinuti o higijeni i zdravlju. Kronični bolesnici trebaju nastaviti s propisanom terapijom. Oni koji mogu fizikalnu terapiju trebaju zamijeniti kućnim samostalnim vježbanjem.
  • Družite se virtualno kad god je to moguće.
  • Razgovarajte o svojim emocijama i dijelite svoja iskustva. To će pomoći i vama i drugima.

Mentalnom i fizičkom aktivnošću, zadržavanjem dobrih i mogućih te usvajanjem novih rutina i navika štitit ćemo se od dugoročnih posljedica na zdravlje i imati više vremena i prostora baviti se rješavanjem izazova i poteškoća koje od nas zahtijevaju više energije, vremena i angažmana.

Farmacia: Smijemo li uzimati anksiolitike iz kućne apoteke koji su propisani članu obitelji?

Svima bih prije svega preporučio da na svoje psihičko stanje utječu planiranjem, organizacijom i aktivnostima koje su usmjerene na osjećaj svrhe, kontrole i makar i malih pomaka k poboljšanju kvalitete života ili rada. Druženjem i razgovorima (u okvirima mjera sigurnosti) o emocijama i iskustvima, ali obavezno i drugim temama koje odmiču misli od problema. Aktivnostima koje vesele i opuštaju, kad god je to moguće. Ako se uzimanje medikamenata za nošenje s psihičkim stanjem čini nužno, obavezno neka se to radi uz konzultaciju sa stručnom osobom, liječnikom ili ljekarnikom. No, kao psihologu, to nije područje moje struke i savjete na temu uzimanja medikamenata prepustio bih stručnjacima čije je to područje ekspertize.