Iako se sportaši smatraju imunijima od prosjeka, katkad se i oni nađu na koljenima zbog neke od respiratornih infekcija. Što utječe na rizike za neadekvatan imunitet u sportaša, možemo li na to utjecati i kako?

Budući da smo okruženi ne samo sezonom gripe, prehlade, već i pandemijom korona virusa, sa svih strana vrište natpisi kako ojačati imunitet, savjeti kako se zaštititi od bolesti. Uz zdrave savjete oko prehrane, životnih navika tu je i neizostavni segment tjelovježbe koji se i sam prilagođava ovoj izazovnoj situaciji.

Tjelovježba i prehrana jedine su dvije stvari kojima samostalno upravljamo i uvelike utječemo na stanje i zdravlje našeg organizma pa nije ni čudno da se sportaši smatraju imunijima od prosječnog čovjeka. Ipak, ima slučajeva da se jako dobro utrenirani sportaš nađe na koljenima uslijed neke od respiratornih infekcija ili ove koja nas sada okružuje. Što utječe na moguće rizike za neadekvatan imunitet u sportaša i možemo li na to utjecati i kako?

Što izaziva poremećaj imuniteta?

Kod profesionalnih sportaša, i to u sportovima izdržljivosti (trčanje, biciklizam) za razliku od rekreativaca, visoka je razina volumena, intenziteta treninga i natjecanja. Kod takvih opterećenja postoji poveznica s poremećajem imuniteta, upale, oksidativnog stresa i mišićnih oštećenja što može prouzročiti i pogoršanje odgovora na respiratornu infekciju, pa i na aktualni Coronavirus. Ovdje se može povući i paralela s visoko utreniranim rekreativcima koji naglo podižu volumen i intenzitet treninga i prebrzo nastoje doseći novi skok u vježbanju. Dodatno, oprez je potreban i nakon preboljenja da naglo ne nastavljamo gdje smo stali nego da si uzmemo period prilagodbe nakon povratka u puni režim treniranja. Povrh svega navedenog, izniman je utjecaj prehrane na energetske potrebe, balans hormona i imunološki sustav.

Energetska ravnoteža

Održavanje energetske ravnoteže unosom adekvatnih količina makronutrijenata kao i mikronutrijenata ključno je za zdravlje sportaša, uključujući prevenciju od upalnih stanja i bolesti. Pokazano je da dostatna energetska raspoloživost igra glavnu ulogu u prevenciji respiratornih infekcija gornjih dišnih puteva, koje su česte u sportovima izdržljivosti, kao i u preveniranju disbalansa imunološkog sustava.

Zanimljiv je pojam energetske raspoloživosti, dio energije koji preostaje na raspolaganju za osnovne životne funkcije, a nakon unosa i potrošnje, uključujući utrošak za tjelovježbu.  Izražava se u kilokalorijama po kilogramu bezmasne mase (kcal/kg Fat Free mass), a optimalnom se smatra ako iznosi 40 do 45 kcal po kilogramu nemasne tjelesne mase.

Netko tko je u niskoj energetskoj raspoloživosti može biti normalne težine, a opet u riziku da mu je premalo energije dostupno nakon potrošnje kroz tjelovježbu.

Niska energetska raspoloživost zahvaća muškarce i žene, no žene su ipak malo u većoj opasnosti s obzirom na to da su sklonije dijetama i napornijem radu kako bi svoj udio masti svele na nižu razinu, posebice u estetskim sportovima ili gdje se često manja masa i manji udio masti veže za bolje performanse (gimnastika, biciklizam, trkači, plesači, sinhronizirano plivanje…). Ponekad je u pitanju neznanje o prehrani ili namjerne dijete i izbjegavanje određene hrane, no tada smo već na pragu dijagnoze poremećaja prehrane. Neraznolika, neadekvatna prehrana ili često kod sportaša viđen manjak apetita zbog napornih treninga može dovesti do malnutricije i umanjenog imunološkog odgovora, a pri čemu se treba voditi znanstveno potkrepljenim smjernicama za preporučeni unos ugljikohidrata, proteina i masti koje su obično izražene u gramima po kilogramu tjelesne težine i ovise o frekvenciji, duljini i intenzitetu vježbanja.

Vježbanje tijekom oboljenja

Tjelesna aktivnost ima brojne prednosti za naše zdravlje, pa i u ovo vrijeme pandemije svakako je preporuka ostati aktivan, ali uz socijalno distanciranje. Umjerena tjelovježba 30-45 minuta dnevno, 3-5 puta tjedno, ima velik utjecaj na naše zdravlje, poboljšavajući inzulinsku osjetljivost, regulaciju tjelesne težine, smanjuje rizik od šećerne bolesti tipa II, povoljno utječe na naš lokomotorni sustav, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, visokog tlaka, masnoća u krvi, osteoporoze, poboljšava probavu i imunitet te utječe na aktivaciju enzima koji djeluju kao antioksidansi u procesu adaptacije na tjelovježbu. Pozitivan je utjecaj i na vitalnost, bolje raspoloženje, samopouzdanje, kvalitetu sna, bolji subjektivni osjećaj i bolji nivo energije što svakako doprinosi manjem riziku od depresije i anksioznosti.

Tjelesna aktivnost tijekom bilo koje viroze i oboljenja nije preporučljiva  jer upalne reakcije u mišićima i koronarnim žilama pojačavaju rizik od oštećenja srčanog mišića pa time riskiramo puno dulji oporavak ili čak povećani rizik od fatalnih ishoda. Nemojmo se zavaravati niti analgeticima koji će maskirati simptome i ponovno dovesti do potencijalno lošeg ishoda ako se oboljenje ne liječi mirovanjem te po ozdravljenju polaganim, postupnim povratkom u formu.

Dodaci prehrani

Suplementacija je opravdana ako govorimo ciljanim dodacima sportske suplementacije (shake, izotonik, proteinske, energetske pločice u svrhu adekvatne nadoknade energijom) ili o dokazanom deficitu pojedinih vitamina, minerala (željezo, D vitamin, kalcij, magnezij…). Dodaci prehrani nisu lijek i ne služe liječenju, no u slučaju deficita i te kako potpomažu vraćanje organizma u ravnotežu kao i imunološkog odgovora.

Budimo strpljivi, educirajmo se i brinimo o  pravilnom nutritivnom statusu, strukturi treninga i preventivnim analizama krvne slike kako bismo izbjegli učestaliju pojavu oboljenja, ozljeda, a time i ugrožavanje sportske performanse.