Osim hranom, neophodan unos vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina može se postići i dodacima prehrani. Vodič kroz ključne suplemente za sportaše i rekreativce donosi magistra Božena Obradović iz Farmacije

Sportski uspjeh zahtijeva i pravilnu prehranu te odabrane nutrijente, podsjeća magistra Božena Obradović iz Farmacije u Ilici 11 u Zagrebu. To vrijedi za sve koji se bave sportom, rekreativno ili profesionalno. Osim hranom, neophodan i dodatan unos vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina može se postići, i preporučuje se, dodacima prehrani. Za dobru sportsku izvedbu, kondiciju i dobar izgled određeni suplementi će pomoći i utjecati na unaprjeđenje sportaševa razvoja, omogućiti mu kvalitetan nastup, prevenirati ozljede i, najvažnije, održati zdravstveni status tijekom i nakon karijere na željenoj razini.

Svakom je sportašu potreban individualni pristup jer svi imaju drukčiju potrošnju energije, snage i izdržljivosti te različite potrebe za poboljšanjem, ovisno o sportu kojim se bave.

Najvažniji nutrijenti za sportski uspjeh:   

  • ugljikohidrati/lipidi 
  • bjelančevine/aminokiseline 
  • kalcij
  • magnezij
  • koenzim Q10
  • astaksantin
  • L-carnitine
  • NADH (derivat vitamina D3)
  • izotonični napitak

1. Ugljikohidrati/lipidi

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) sugerira: dnevno treba uzeti 8-10 g UH/kg tjelesne težine. Glikogen (zaliha glukoze) pohranjen u mišićima koristi kao gorivo isključivo mišićima za rad, stoga ograničenu zalihu glikogena u jetri valja svakodnevno dopunjavati i održavati uzimanjem kompleksnih ugljikohidrata u dnevnim obrocima, znajući da je 120 g glukoze potrebno za rad mozga!

Nedostatan unos ugljikohidrata prouzročit će nisku razinu energije, smanjenu radnu sposobnost, gubitak koncentracije, slab oporavak, gubitak tjelesne težine.  Ipak, stručnjaci naglašavaju kako opterećenje ugljikohidratima ne poboljšava samo izdržljivost, već i sposobnost opterećenja pa se preporučuje ne prekoračivati dnevni unos.

Energetske pločice i energetski gelovi dobar su izbor koncentriranih ugljikohidrata - kao nadopuna za brzi dodatak nužno potrebne energije, kako bi sportaš uspješno završio natjecanje ili trening bez opterećenja za organizam.

Najčešće su formulirani kao mješoviti ugljikohidrati za produljeno oslobađanje energije, a s obzirom na to da imaju malen udio masnoća, alternativa su konvencionalnim slatkišima (Multipower energate kokos, Multipower energate čoko ekstra). Gelovi sadrže maltodekstrin i fruktozu za obnavljanje energije, a ovisno o okusu, mogu imati i dodatak L-carnitina (Multipower multicarbo gel limun + L-carnitine, Multipower multicarbo gel cola + guarana).

2. Bjelančevine/aminokiseline

Prema WHO preporukama, dnevna bi zastupljenost bjelančevina trebala biti u vrijednosti 0,8 g/kg tjelesne težine dnevno. U praksi je to:

  • za sportove izdržljivosti: 1,2–1,4 g/kg tjelesne težine 
  • za sportove snage i brzine: 1,5–1,7 g/kg tjelesne težine 
  • za sportove snage:  2-3 g/kg tjelesne težine

Aminokiseline, kao glavni sastojak bjelančevina, izuzetno su važne jer bjelančevine (aminokiseline) izgrađuju cijeli naš organizam osim žuči i urina. Osim što sudjeluju u izgradnji tijela, rezervni su izvor energije - omogućavaju iskorištavanje energije za anaboličke procese izgradnje i obnove.

Proteinske napitke, kako popularno zovemo napitke bjelančevina, valja uzimati neposredno prije i nakon treninga, uz prisutnost B vitamina, a posebice vitamina B6.

Povećane potrebe za bjelančevinama ovise o:

  • dobi sportaša
  • tjelesnoj težini (body mass) 
  • duljini (vremenu) aktivnosti 
  • intenzitetu napora

Kombinacija aminokiselina u tekućoj formi (Multipower Super amino liquid) pokazala je najbolji učinak u prevenciji i oporavku sportaša pri velikim i intenzivnim naporima.

No, ipak je jedna od aminokiselina u praksi pokazala izuzetnu djelotvornost: L-glutamin. Ona ima mnogostruko djelovanje i važan učinak jer sudjeluje u procesu rasta mišićne mase, snažan je antikatabolik: smanjuje gubitak aminokiselina u mišićima tijekom intenzivnog napora te podržava sintezu glikogena što je važno za osobe pod stresom i sklone infekcijama. Osobito je pogodan njen terapijski učinak kod upalnih stanja jer opskrbljuje energijom i pojavu umora svodi na minimum (Multipower L-glutamin). Koristi se prije ili nakon treninga.

Slavni proteini sirutke
Zovu ih zlatnim standardom proteina jer su hranjiviji i topiviji od kazeina. Dobivaju se kao nusproizvod pri proizvodnji sira. Na kraju procesa dobiven je izolat proteina sirutke u prahu, koji sadrži najmanje  90% proteina. Preparati sa 96% mješavine proteina sirutke i vitamina B6 rezultiraju brzim oporavkom, manjim grčenjem mišića i prirastom mišićne mase što sveukupno povećava želju za sljedećim treningom (Multipower Pure Whey protein različiti okusi). Koristi se nakon treninga.

BCAA (branched-chain amino acids ili aminokiseline razgranatog lanca) sastoje se od tri aminokiseline: L-leucina, L-valina i L-izoleucina i čine 1/3 svih aminokiselina u mišićnom tkivu. Ona intenzivnije pomaže izgradnju i obnovu mišićnih vlakana stoga se preporučuje koristiti je tijekom fizičkog opterećenja, pa tako i treninga (Multipower BCAA). Osim u formi čistog preparata, na tržištu dolazi i u kombinaciji s čistim proteinima sirutke (Multipower 100% Whey Isolate, Multipower Pure Whey). Uzima se prije i nakon treninga.

Kreatin se sastoji od aminokiselina arginina, glicina i metionina te se koristi za povećanje mišićne mase. Prirodno se nalazi u organizmu, a dodatnim uzimanjem razvija se eksplozivnost, odnosno veća snaga za više težih vježbi. Kreatin se konzumira prije i nakon treninga i daje brze i vidljive rezultate, već nakon 10-ak dana uzimanja. Primjećuju se povećanje snage i veća izdržljivost. Ipak, treba biti jako oprezan i ne uzimati više od 5 g po jednom serviranju.

Obično se konzumira u dvije faze: fazi punjenja mišića i fazi održavanja. Kako stvaranje mišićne mase počinje sa 75% vode, potrebno je svakodnevno uzimati veće količine, s tim da je moguće i zadržavanje vode u okolnim tkivima. Nakon završenih faza konzumiranja koncentracija kreatina u mišićima polako opada (Multipower Creatine).

Nakon vježbanja ili kao međuobrok, s optimalnim omjerom proteina i ugljikohidrata, s ciljem oporavka i izgradnje mišića mogu izvrsno pomoći energetske pločice (Multipower 50% protein bar, Multipower power pack XXL).

3. Kalcij

Izuzetno je važan za zdravlje srca, živaca i mišića, uz dovoljne količine magnezija i vitamina D koji su važni za optimalnu apsorpciju kalcija (Solgar Ca-Mg-Vitamin D, Twinlab Ca/Vitamin D).

4. Magnezij

Antistresni mineral nužan je za zdravlje mozga, srca, mišića i dobar metabolizam te brzu resorpciju nutrijenata i razmjenu hranjivih tvari (Dietpharm Mg 375 +B6 caps/direkt).

5. Koenzim Q10

Važan je za regulaciju stanične energije, odnosno podupire stvaranje energije (Solgar Nutrinano Co Q10, Natrol CoQ-10 200 mg, Dietpharm Koencim Q10).

6. Astaksantin

Ovaj antioksidans štiti pretjerano odlaganje i unos masti u stanične energane - mitohondrij (Twinlab Astaxantin).

7. L-carnitine

Ubrzava metabolizam izgaranja masnoća pri čemu oslobađa više energije te prevenira mišićnu slabost (Multipower L-carnitine liquid).

8. NADH

Poznatiji kao koenzim Q1 ili derivat vitamina D3, čista je energija za tjelesnu i umnu aktivnost. Zaslužan je za više energije, bolje pamćenje i koncentraciju, bolje raspoloženje, veću izdržljivost kod sportaša i fizičkog napora te snažan imunitet (ENADA).

9. Izotonični napitak

Voda i elektroliti (soli) u razrijeđenim koncentracijama odličan su izbor za konzumiranje prije i tijekom natjecanja (Multipower Iso drink).

Važno je naglasiti da se izotonični napici koriste kako bi se nadoknadili elektroliti izgubljeni znojem iz izvanstanične tekućine, a svako pretjerano i nepotrebno konzumiranje može ozbiljno ugroziti zdravlje jer se konzumiraju kao mehanička zamjena bez potpune sinkronizacije sa zbivanjima u tijelu te se na taj način narušava ravnoteža tjelesnih tekućina.

Rekreativaca koji ulaze u svijet sporta svakim je danom sve više, pa tako i suplemenata koje koriste. Kako biste postigli željeni učinak, od iznimne je važnosti poznavati vlastiti organizam i njegove funkcije.

Fotografije: Shutterstock