Strah od hladnog zimskog zraka neutemeljen je kad govorimo o sportskim aktivnostima. Da, potrebno je bolje pripremiti se, no nipošto ne bismo smjeli zaobići zimske sportove kojima se možemo baviti ovih dana

Od odlaska u šumu, park, na trčanje pored rijeke ili mora, tu su i brojne druge aktivnosti na koje se i tijekom hladnih dana možemo osloniti, tako da proljeće dočekamo potpuno fit. Osim toga, ovih dana sve su popularniji fitness centri, u koje pohrlimo čim se malo spuste temperature. O ovoj temi sve nam je otkrila Miljana Pavković, magistra kineziologije i farmaceutski tehničar iz Farmacia Sportskog savjetovališta u zagrebačkom Arena centru. Objasnila nam je i pripreme za skijanje - provjerite koje vježbe morate početi raditi još danas! 

Svakako obratite pozornost na činjenicu da je čitav lokomotorni sustav pri niskim temperaturama osjetljiviji i podložniji ozljedama, mišići su krući, tetive su napetije te im je potrebno više vremena za pripremu nego u uobičajenim uvjetima. Prije početka vježbanja savjetujemo vam vježbe zagrijavanja kako ne bi došlo i do upale mišića. Osim trčanja, po snijegu možete i hodati, što je također odlična rekreacija, naročito za rekreativne vježbače slabije kondicije, koji se tek spremaju baciti na zahtjevnije stvari. U zimske sportove (u osnovnoj podjeli sportovi u zimskim uvjetima, na snijegu ili na ledu) ubrajamo: skijanje, snowboard,  klizanje, sanjkanje i trčanje.

Fazu priprema u uvodnom tretmanu zagrijavanja dijelimo na dvije podfaze:

  • istezanjem obuhvaćamo apsolutno sve mišiće i zglobove, u svim amplitudama pokreta
  • zagrijavanjem obuhvaćamo izvođenje vježbi zagrijavanja, od laganijih do težih i zahtjevnijih, s naglaskom na mišićni sustav koji će biti najviše opterećen u određenom sportu (u zimskim sportovima su to najčešće mišići donjeg dijela tijela

Skijanje nije aktivnost kojom ćemo podizati nivo treniranosti ili tjelesne spreme. Upravo suprotno, budite u formi i potpuno fizički spremni prije nego što sezona skijaških radosti počne.

Skijanje je jedinstvena aktivnost zbog stupnja pripremljenosti, vještina i sposobnosti koje moramo posjedovati kako bismo se elegantno spuštali niz obronke i potpuno uživali u predivnom snježnom krajoliku, bez opasnosti i rizika od ozljeda. Skijaške vježbe, osim što su potrebne profesionalnim skijašima, od iznimne i presudne su važnosti za rekreativne vježbače. Dobro pripremljena muskulatura, agilno i fleksibilno tijelo osigurat će vam dulje vrijeme na padinama te puno manji rizik od ozljeđivanja. Stanje nedovoljne fizičke pripremljenosti glavni je razlog za većinu skijaških ozljeda. Mnogi na skijalište dođu potpuno fizički nespremni, a taj podatak uvelike objašnjava velik broj ozljeda.

Osnovne komponente pripreme za rekreativno skijanje:

  1. Kardiovaskularni trening kao osnova treninga, ovisno o našem stupnju fizičke spreme, riječ je o dugotrajnoj cikličkoj aktivnost poput jogginga, orbitrek sprava i sl; ili intervalnom treningu koji će nas najefikasnije pripremiti za skijaška iskušenja.
  2. Klasični trening snage za jačanje cijelog kinetičkog lanca koji će se fokusirati na osnaživanje mišića nogu i adekvatnu pripremu gornjeg dijela tijela.
  3. Funkcionalni trening snage za  mišiće središta tijela ( abdomen i lumbalni dio ), vitalni dio tijela koji povezuje donji i gornji dio tijela, te će uvelike utjecati na naše performanse na snijegu.
  4. Trening fleksibilnosti fokusiran na mišiće nogu i trupa. Redovitim i kontroliranim istezanjem, naše tijelo bit će gipkije i manje podložno ozljedama od padova i eventualnih sudara.
  5. Trening propriocepcije i balansa koji ima dvojaku ulogu, pripremu tijela za nestabilne i nepredvidljive uvjete, te prevenciju ozljeda (pogotovo kolateralnih ligamenata koljena).
  6. Specifični skijaški i pliometrijski trening koji simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu i brzinu nogu te jakost nogu i  središta tijela  potrebne za skijanje na višoj razini.

Svaki trenažni program za optimalne rezultate mora biti dizajniran i prilagođen pojedincu. U kojem mikrociklusu i koliko će biti zastupljen cardio trening, vježbe snage, pliometrijske ili propriocepcijske vježbe, isključivo ovisi o stupnju vaše pripremljenosti, predispozicijama i stilu života koji vodite, ali i o treneru koji procjenjuje vašu funkcionalnu i motoričku sposobnost. S treninzima bi trebalo početi barem dva mjeseca prije sezone. To vam garantira da ćete sve stići napraviti i da će se tijelo uspjeti kvalitetno priviknuti na povećane napore. Idealna dinamika treninga bi bila oko 5 puta tjedno, ali kako rijetko tko može odvojiti toliko vremena, bit će dosta i 3 puta tjedno po 1 h.

Najbolje je krenuti s laganim trčanjem, koje u početku može biti isprekidano, desetak minuta trčanja te 1 – 2 minute brzog hoda, na taj način nećemo preforsirati tijelo u početku priprema i izbjeći ćemo grčeve. Poželjno je kombinirati (barem jednom tjedno) i treninge snage s aerobnim treningom. Odvojite dio treninga kada ćete kombinirati lagano trčanje s kratkim sprintevima, na kraju kojih treba napraviti desetak čučnjeva povezanih sa skokovima unaprijed. Na taj način dobivamo na snazi nogu i na izdržljivosti i eksplozivnosti. Također možemo vježbati statičnu vježbu, stav u polučučnju, što je izvrsna stvar za skijanje!

S takvim treninzima, koji su sasvim dovoljni za prosječnog rekreativnog vježbača, osigurat ćemo dobru kondiciju, ugodno ćemo se osjećati, spriječit ćemo upale mišića nakon skijanja, a aerobne vježbe će nam dobro doći kao trening dišnog i kardiovaskularnog sustava kako bismo se lakše adaptirali na nadmorske visine i dugačke napore.

Snowboard

Osim skijanja, zimi je na snježnim padinama popularan i snowboard koji predstavlja iznimno zahtjevan sport, koji se definitivno ne preporučuje osobama koje nikada nisu skijale i osjetile dinamiku snijega i snježne podloge. On je, zapravo, definiran kao naprednija tehnika skijanja te tako selektira onaj dio rekreativnih vježbača koji su ambiciozniji, fizički spremniji te skloni ekshibicionizmu na snijegu!

Klizanje

Klizanje podrazumijeva niz atraktivnih, baletnih figura pretočenih u ples, dakle pogodno je za sve ljubitelje lijepih sportova, pomoću kojih možete naglasiti i svoju skrivenu umjetničku stranu. Ne morate biti profesionalan sportaš da biste se mogli baviti klizanjem. Bitno je da u njemu pronađete sebe, da idete polako, bez prevelikih očekivanja, isključivo u službi rekreacije i zdravlja. Sportsko klizanje je disciplina s klizaljkama na nogama, koje služe i kao dodatno opterećenje, a pomažu održavanju kondicije, mišićnom tonusu i oblikovanju tijela brže nego bilo koji drugi zimski sport te mu je to upravo i najveća prednost u odnosu na sportove iz iste kategorije.

Važno je napomenuti da klizanje zahtijeva poseban oprez. Naime, postoje dobne granice iznad kojih klizanje nije preporuka (govorimo o rekreativnom klizanju), s obzirom na potencijalne opasnosti koje se kriju na ledu. Klizanje spada u skupinu  vrlo atraktivnih, ali i fizički ekstremno zahtjevnih aktivnosti. Svakako bismo savjetovali da početnici nikako ne počinju sami i nespremni, već da klizanje uče uz vodstvo i kontrolu trenera ili iskusnijeg klizača. Mišićne skupine koje su angažirane u ovoj aktivnosti su prvenstveno mišići nogu i donjih ekstremiteta te mišići kralježnice, zatim mišići ruku i ramenog pojasa (koji služe više kao potpora za održavanje ravnoteže).

Na sanjkanju

Sanjkanje je čista zimska klasika! Najpopularnija rekreacija svih dobnih skupina! Naša je zemlja prepuna brežuljaka koji su zimi prekriveni snijegom; osim što će vam koristiti pješačenje kroz snijeg dok se popnete na brežuljak, od pogleda s njega, svježeg zraka na kojem ćete provesti vrijeme i užitka kojem ćete se prepustiti kad se sjurite sa sanjkama niz brežuljak, ovaj će vam zimski užitak pomoći da doslovce izbrišete stres, napunite baterije, dišete čisti zrak i osjećate se opušteno, razigrano i neopisivo zdravo.

Trčanje

Posebnu pažnju željeli bismo posvetiti trčanju i naglasiti njegove značajke tijekom zimskih mjeseci. Trčanje je uobičajen sport, koji, zapravo, ne poznaje sezonska ograničenja. Što se tiče podloge, najbolje je i najsigurnije trčati po neugaženom snijegu (ne predubokom), dok su ugaženi snijeg, asfalt ili makadam s malim ledenim pokrovom najopasniji jer te skliske površine nisu lako uočljive, pa treba trčati puno opreznije, kraćim koracima radi stabilnosti. Pokušajte pronaći ravnu površinu na kojoj je visina snijega najviše 40 cm, na kojoj možete biti sigurni da nećete naletjeti na kamen i uganuti gležanj. Ovo će, osim za vašu kondiciju, biti odlična vježba za noge. Naime, snijeg pruža otpor poput utega, otežava vam kretanje te tako ulažete više truda i energije za postizanje željenih rezultata, bilo kondicijskih ili za oblikovanje tonusa vašeg organizma.

Čak i trčanje tijekom zime ima svoje tajne, radost i čaroliju. Za dobru vježbu kod nižih temperatura po snježnim stazama ili bljuzgi trebate prikladnu odjeću i opremu, odgovarajuću obuću i možda malo više odlučnosti. No, imajte na umu: za zimsku vježbu svi će biti bogato nagrađeni, i početnici i neiskusni trkači, kao i oni sa visokim ciljevima, jer je zimsko vrijeme najbolje za sagorijevanje masnoća!

U hladno vrijeme, potrošnja energije je povećana, jer je organizmu potrebno puno i za osnovno održavanje stalne tjelesne temperature. Znanstvena istraživanja  dokazuju da smanjenjem temperature sa 28°C na -2°C potrošnja energije poraste 32 posto.

Za trkače s višim, profesionalnim ciljevima, pitanje da ili ne trčati po zimi potpuno je besmisleno. Bez dobrih zimskih vježbi nema ni uspješnog trčanja u proljeće i ljeto! Zima je pravo vrijeme za poboljšanje trkačke baze, koje obično raste u pobjedu, kasnije rekorde i osobno zadovoljstvo. Stoga, nema pravog razloga da se tijekom zimskih mjeseci odreknete trčanja na otvorenome i sportske aktivnosti nadoknadite vježbanjem u zatvorenome ili se čak prepustite zimskom snu.

Dok vam je tijelo aktivno, kretanjem stvarate i održavate toplinu, pa se ne trebate brinuti da ćete se tijekom trčanja prehladiti. Velika mogućnost da ćete se prehladiti postoji, naravno, ako nakon trčanja ostanete u znojnoj odjeći. Stoga: nakon trčanja odmah se presvucite u toplu i suhu odjeću. Ako ništa drugo, opremi za trčanje dodajte toplu odjeću (pulover, jakna). Vjetrovito vrijeme pojačava osjećaj hladnoće, tako da si u takvoj situaciji obucite odjeću koja zadržava postignutu toplinu tijela.

Često se postavlja pitanje hoće li udisanje velike količine hladnog zraka štetiti našim dišnim putevima? Bez straha. Imajte na umu da se zrak čija je vanjska temperatura -10°C kroz pet centimetara nosa zagrije na otprilike 15°C. Kad je u grlu, temperatura je već 21°C,a pri ulasku u pluća već 30°C. Vlaženje dišnih puteva može pak izazvati probleme kao što su suha usta, grlobolja i opće iritacije. Ovo se može ograničiti ako imate usta i nos pokrivene šalom ili maskom, čime se ovlaživanje zraka povećava i smanjuje gubitak vode.

Zaključno, kako biste zaista uživali u zimskim radostima, poseban oprez i pažnju posvetite sljedećim faktorima: odjenite se u skladu s vremenskim uvjetima i slojevito, čuvajte se jakog vjetra; obavezne su rukavice i zimska sportska kapa; poseban oprez kod ozeblina! Često provjeravajte nos, uši, prste! Po zimskom suncu trčite sa sunčanim naočalama, a prije toga na lice nanesite kremu sa zaštitnim faktorom, jer refleksija sunca izrazito je jaka u zimskim mjesecima.

Važno je znati!

Hipotermija - nikada nemojte ostajati u mokroj odjeći na niskim temperaturama. Ubrzo možete doći u stanje hipotermije. Obavezno je presvlačenje iz mokre u suhu odjeću.

Hidrirajte se! Zbog povećanog zagrijavanja i velike temperaturne razlike, tijelu je konstantno potrebna hidracija! Najbolji pripravci su izotonični napitci, koje je poželjno unositi prije, za vrijeme i nakon trčanja.

Priprema za trčanje mora biti učinkovita - zagrijavajte se dulje, detaljnije, kompleksnije, jer su mišići zimi krući i podložniji ozljedama.

Prehlade zimi i trčanje

Prehlade su uzrokovane bakterijama ili virusima, a zimi su češće jer više boravimo u zatvorenim, neprozračenim prostorijama, pa je njihova prisutnost time veća te se tako lakše zarazimo tim mikroorganizmima. Curenje nosa koje se javlja tijekom trčanja, a koje nas podsjeća na simptom prehlade, no uistinu to nije, posljedica je viška sluzi koju stvaraju stanice u nosu kako bi ovlažile suhi, hladni zrak koji udišemo. Koliko god zrak bio hladan, on se udisanjem kroz nos ugrije te u pluća stiže zagrijan na našu tjelesnu temperaturu. Stoga, nema straha da ćemo se razboljeti samo zato što trčimo zimi!

Čak i ako smo već pomalo prehlađeni i simptomi su u početnoj fazi te je prisutna i lagana grlobolja, znojenje i trening, dapače, mogu biti od velike koristi. Treningom jačamo imunološki sustav, zagrijavanjem organizma postižemo brže izlučivanje štetnih tvari iz organizma i često se, zapravo, nakon treninga u početnom stadiju prehlade osjećamo bolje i zdravije. Ali potreban je oprez i iskustvo prilikom procjene vlastitog stanja, kako bi odluka o odlasku na trening u takvom stanju zaista bila ispravna.

Također, bolovi u mišićima ne predstavljaju nužno zabranu odlaska na trening. Naime, nakupine mliječne kiseline prilikom pretreniranosti tako će se brže i lakše odstraniti iz organizma te ćemo na taj način, zapravo, ubrzati i sam oporavak mišića. No ukoliko je bol u mišićima posljedica visoke temperature i prehlade, tada je bolje ostati u krevetu, umiriti organizam, utopliti se i dobro se hidrirati toplim čajevima. Tada trening ne preporučujemo. Isto, također, vrijedi i kod sinusitisa i sličnih upalnih stanja organizma, pogotovo ukoliko vam je propisana liječnička terapija.

Još jedna vrlo bitna činjenica - mnogi smatraju da se ljeti znojimo više nego zimi, no to nije točno. Trčanjem tijekom zimskih mjeseci se čak gubi više tekućine (kroz veće zagrijavanje tijela i izdisaje, na tzv. neprimjetan način), pa je utoliko više važno piti i hidrirati organizam prije, tijekom i nakon treninga. Već i samo dugotrajno duboko i ubrzano disanje izlučuje veću količinu vode, dok znojenje vrlo očito i za niskih temperatura lišava tijelo vode i nužno potrebnih minerala, prije svega natrija, ali dolazi i do većeg gubitka kalcija i magnezija. Taj gubitak, kao i izlučivanje putem urina, objašnjava zašto sportaši trebaju više tih minerala u prehrani. Naime, kalcij i magnezij imaju bitnu ulogu u energetskom metabolizmu tijela i pri mišićnim kontrakcijama. Treba ih uzimati u obliku kvalitetnih suplemenata, koji su nužni u pravilnoj regulaciji ravnoteže svih minerala, ali i vitamina i ostalih makro i mikronutrijenata u organizmu.

Fitness centri

U zimskim mjesecima osobito su popularni fitness i aerobik centri. Naime, mnogi žele nastaviti s treninzima i zadržati formu i tijekom zime, a neki čak žele poboljšati svoje rezultate i ciljeve te za to upravo koriste zimske periode, a nemaju afinitet za aktivnosti na otvorenom.

Zimi su izrazito popularni tzv. metabolički treninzi u fitness programima. Kada je u pitanju brzo napredovanje u kondicijskim sposobnostima, ali i u transformacijskim procesima postizanja vrhunske forme, smanjenja potkožnog masnog tkiva i povećanja mišićne mase, upravo metabolički trening predstavlja izbor br. 1. On je svojevrsna mješavina treninga snage i treninga izdržljivosti i izaziva tri najvažnija efekta koja želite postići u procesu topljenja masnog tkiva, a to su:

  1. Ubrzavanje bazalnog metabolizma (do 24, 48 i više sati nakon odrađenog treninga). 
  2. Izgradnja kvalitetnog mišićnog tkiva. 
  3. Trošenje velike količine kalorija tijekom samog treninga. 

Uz metaboličke treninge, u fitness centrima zaista postoji široki spektar raznih programa, od individualnih do grupnih programa, uz trenera, ali i uz pratnju muzike, u kojima se  provode trenažni procesi u skladu sa željenim ciljevima i rezultatima.

Izdvojit ćemo nekoliko oblika grupnih, vrlo atraktivnih programa, kojima mogu pristupiti vježbači svih dobnih skupina, kako bi i na taj način osigurali dodatni anti-stres učinak nakon napornih obaveza svakodnevnice:

  1. Fitness yoga - uravnotežen sustav vježbi za jačanje svih kostiju, zglobova i mišića, za snagu, izdržljivost, gipkost i ravnotežu cijelog tijela, korekciju lošeg držanja, regulaciju rada unutarnjih organa i endokrinog sistema, stimulaciju imuniteta i centralnog živčanog sustava, smanjenje stresa i napetosti.
  2. Pilates - učinkovita gimnastika za ušvršćivanje svih mišića, s naglaskom na trup i stabilizaciju kralježnice. Program se sastoji od posebnih vježbi snage, istezanja, pokretljivosti i ravnoteže, koje održavaju gipkost i funkcionalnost zglobova, ligamenata, tetiva i mišića. Vježbanje pilates programa potiče smirenost, pažnju i vodi prema gracioznosti pokreta i držanja.
  3. Fat burning - masno tkivo najbolje izgara primjenom aerobnog treninga dugog trajanja i umjerenog intenziteta. Ovaj program traje 45-50min uz konstantnu aktivnost te završava ciljanim vježbama za trbuh i leđa te istezanjem na samome kraju sata.
  4. Stretch cardio - kombinacija uvodnog cardio segmenta, u trajanju od 20-25 min, vježbi učvršćivanja mišića trupa i udova od 10-15 min te vježbi istezanja i relaksacije od 20-25 min ukupno. Cilj ovog programa jest mentalna i tjelesna relaksacija, bolja cirkulacija, pokretljivost i koordinacija, prevencija povreda zglobova i mišića, smanjenje rizika od sindroma križobolje te poboljšanje opće tjelesne kondicije.