Većini nas je teško uskladiti sve obaveze između posla, obitelji, vremena za sebe i kontinuiranog bavljenja tjelesnom aktivnošću. Kako ipak uspjeti u tome, piše magistra Ljerka Jurić Karoli u Farmacia sportskom blogu

Već se dugo spremate promijeniti životne navike i napokon živjeti zdravije? Proljeće i ljeto idealno su vrijeme da počnete metamorfozu ili barem pokušate krenuti u realizaciju neke zdrave odluke. Sigurno ih je mnoštvo na papiru, ali nikako da se lista smanji i onaj dio gdje se navodi '' vježbanje 3x tjedno'' jednom zauvijek prekriži s liste.
U nastavku ćete naći nekoliko korisnih savjeta koji vam mogu koristiti kao motivacija pa se nadam da će barem jedan biti okidač za pokretanje.
S obzirom na vrijeme u kojem živimo, teško je uskladiti sve obaveze između posla, obitelji, vremena za sebe i kontinuiranog bavljenja nekom tjelesnom aktivnošću. Svakako među vama koji čitate ima onih kojima to ide od ruke i zato, kapa dolje, ali nemojte zamjeriti ako ovaj tekst bude malo diskriminirajući ciljajući pojedince od 30 do 50 godina, koji na poslu provode 8 sati, i uz poslovne i obiteljske obveze pokušavaju još biti u trendu s vježbanjem.
Odakle uopće krenuti, što bi bilo najefikasnije, najzanimljivije i najzdravije? Za početak, prisjetimo se nekih osnova.

3 faktora koja utječu na količinu energije

Ljudsko tijelo energiju dobiva iz hrane pa je prehrana jedan od glavnih čimbenika koji može utjecati na zdravlje organizma, bilo u smjeru poboljšanja ili pogoršanja. Količina energije koju ljudsko tijelo treba, ovisi o tri glavna faktora:

  • bazalnom metabolizmu: količina energije potrebna za održavanje organizma u stanju ravnoteže
  • probavi/skladištenju hranjivih sastojaka - količina energije potrebna za razlaganje hrane na sastavne komponente koje je u organizmu moguće apsorbirati i pohraniti
  • tjelesnoj aktivnosti: količina energije potrebna za određenu fizičku aktivnost tijekom dana, bilo da se radi o hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice i slično

Upravo je kretanje najvarijabilniji faktor potrebe za energijom koja se mjeri u jedinicama koliko topline tijelo proizvodi, bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o pojačanoj tjelesnoj aktivnosti. Mjera za energiju su kalorije definirane kao količina topline potrebna da zagrije 1 gram vode za 1 stupanj. Ovo je mala količina energije pa je na namirnicama izražena vrijednost u kilo kalorijama (kcal), odnosno u tisućama kalorija.
Različite namirnice sadrže različitu količinu kilokalorija:

  • 1 g ugljikohidrata = 4 kcal
  • 1 g masti = 9 kcal
  • 1 g proteina = 4 kcal
  • 1 g alkohola = 7 kcal

Većina hrane sadrži mješavinu ovih makronutrijenata (ugljikohidrati, masti, proteini) pa energetska vrijednost ovisi o omjeru. Kako nema jedinstvenog recepta, bitno je naglasiti da je ključna kombinacija uravnotežene prehrane, manjih i češćih obroka s kardiovaskularnim vježbama, dakle vježbama koje će tijelo dovesti u aerobni trening i pojačanu potrošnju masti kao energije (minimalno 30 minuta u kontinuitetu vježbanja).

Cilj: povećati udio mišićne mase

Kako bi tijelo trošilo više energije, svakako je poželjno imati veći udio mišićne mase nego masnoće. Mišići su metabolički vrlo aktivno tkivo pa veća mišićna masa rezultira i bržim bazalnim metabolizmom. Vizualno, osoba s više mišića izgledat će mršavije od osobe koja ima istu ili čak nižu težinu, ali malen udio mišićne mase i velik udio masti. Razlog je tome što mišić zauzima manje prostora nego ista težina masti pa je često vidljivo da gubitkom masti i stjecanjem  mišićne mase osoba može imati veću tjelesnu masu, ali vidljivo manje mjere u opsegu struka i bokova. Upravo zbog ovoga često uz indeks tjelesne mase (omjer težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima), treba uzeti u obzir i opseg struka i bokova kao važan indeks rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog nakupljanja masnoće u području struka, odnosno abdominalnih organa. Sportaši s velikom mišićnom masom često imaju indeks tjelesne mase u kategoriji pretilih osoba pa su zato kod analiziranja tjelesne mase i građe tijela presudne i druge mjere.
Jednom kad se usvoji i uravnoteži zdrava prehrana te uvede tjelesna aktivnost, do cilja nam mogu pomoći i raznovrsni dodaci prehrani.

Potrošnja energije

Nakon obroka tijelo zahtijeva energiju za probavljanje hrane, razgradnju, apsorpciju, metabolizam I skladištenje hrane. Potrošnja energije povećana je i do 8 h nakon obroka, a količina energije potrebna za navedeno ovisi o nekoliko faktora:

  • o količini kalorija obroka, veličini i sastavu obroka
  • energija potrebna za skladištenje hranjivih tvari ovisi o samom sastavu hrane 
  • probava i skladištenje masti kao tjelesne masnoće uzima oko 3% energije obroka, što je vrlo malo pa možemo reći da se masti vrlo lako skladište
  • ako se ugljikohidrati skladište kao glikogen, proces uzima za to oko 7% energije obroka
  • za razgradnju proteina i njihovu ugradnju u mišiće ili druga tkiva potrebno je oko 24% energije od energije obroka pa to traži puno više kalorija nego prethodna 2 procesa, što je jedan od razloga zašto visokoproteinska dijeta pomaže u reduciranju tjelesne masti

Tjelesna aktivnost je najvarijabilniji faktor potrošnje energije, ali ga je i najlakše kontrolirati. Profesionalni sportaši, koji su svakodnevno izloženi treninzima visokog intenziteta, dnevno mogu potrošiti i više od 8000 kcal, što iznosi i do 80% dnevne energije koja se troši na vježbanje.
Kako današnja svakodnevica sve više podrazumijeva sjedilački način života i sve manje vremena provodimo u aktivnom, redovnom kretanju, potrošnja energije svodi se na samo 100-tinjak kcal dnevno utrošenih u kretanje.
Tablica 1. potrošnja u kcal ovisno o tjelesnoj aktivnosti i tjelesnoj masi

Utjecaj tjelesne aktivnosti na zdravlje

Osim estetskih dobrobiti bavljenja tjelesnom aktivnosti koje su vidljive i motivirajuće, ono što je zaista ključno utjecaj je na naše zdravlje.

  • smanivanje tjelesne težine
  • poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
  • smanjivanje krvnog tlaka
  • smanjivanje masnoća u krvi, posebice lošeg kolesterola odgovornog za krvožilna oboljenja (LDL) i povećanje dobrog, zaštitnog kolesterola HDL
  • smanjivanje rizika od dijabetesa
  • smanjivanje osjećaja anksioznosti
  • povećanje mišićne mase, održavanje zdravih funkcija mišića, kosti, zglobova

Uz ove i još brojne druge dobrobiti tjelesne aktivnosti, možemo samo poželjeti brže-bolje pokrenuti se. No, početak je ključan kao i motivacija za nastavak jer samo kontinuiranom aktivnošću možemo ostvariti željene ciljeve i razviti dugoročne prednosti za zdravlje.

Fotografije: Shutterstock