Zimi jedva čekamo ljeto, a kad konačno dođu ti sunčani dani, očekujemo navalu energije i konstantnu volju za aktivnošću - ipak, vrijeme je uglavnom lijepo, malo smo i preplanuli, veselimo se danima odmora i vikendima na moru, nosimo laganu robu, pa je s time sve nekako jednostavnije.

No, tu je jedan nepoželjan gost: umor kao da nam se ponekad sporo, ali sigurno useli u dane, pa i sate, te nas počinje gnjaviti... Kako ga se riješiti?

Od znanstvenih činjenica o tome što nam se točno tada događa u tijelu, preko toga na koje sve načine možemo prevenirati ljetni umor, do toga koliko vode trebamo popiti na dan, objasnila nam je magistra farmacije Ismeta Duljković iz Farmacije u Metkoviću.

Ljeto je godišnje doba kada je solarna aktivnost na svom vrhuncu, a naš je organizam izložen promjenama kojima se treba prilagoditi - objašnjava Ismeta Duljković.  - Upravo ta prilagodba predstavlja velik izazov s obzirom na klimatske ekstreme koje sve više i više osjećamo. Većina populacije osjetljiva je na meteorološke prilike i u ovim mjesecima počinju osjećati niz tegoba kao što je pospanost, bezvoljnost, malaksavost, smanjena radna sposobnost i iscrpljenost organizma.

Zbog čega nastupa umor?

Pri visokim temperaturama dolazi do širenja krvnih žila i pada krvnog tlaka. Organizam povećava aktivnost, dolazi do pojačanog rada štitne žlijezde, hipofize i nadbubrežne žlijezde. Ako u ovom dosta zahtjevnom stadiju nedostaju vitamini, minerali ili antioksidansi, javlja se ljetni umor. Stil života, stres, prehrambene navike, vrijeme provedeno u klimatiziranim prostorima, nedovoljna hidratacija, nekvalitetan san i lijekovi faktori su koji mogu uvelike pridonjeti niskom nivou energije, uzrokovati umor, iscrpljenost pa čak i nesvjesticu. Ovi simptomi predstavljaju signal iz unutrašnjosti organizma da je došlo do kemijske neravnoteže, uz malu promjenu stila života i korištenja kvalitetnih suplemenata ova ravnoteža lako i brzo može biti opet postignuta.

Kako ga prevenirati?

1. Pravilna prehrana temelj je opskrbe organizma dovoljnom količinom energije te ona mora biti prilagođena godišnjem dobu. Hrana koju konzumiramo ljeti mora biti ona hrana koja hladi organizam i ne opterećuje ga. Dnevni unos kalorija treba biti raspoređen kroz 5 manjih obroka. Dan je potrebno početi dobrim doručkom koji će spriječiti pad tlaka, a time i mogući kolaps tijekom dana. Kofein dodatno iscrpljuje organizam, brzo će podići nivo energije, ali će ga brzo i spustiti. Umjesto kave popijte svježe iscijeđen sok od agruma ili nezaslađeni čaj (zeleni, menta ili kamilica).

Najbolje su namirnice koje se mogu jesti sirove bez termičke obrade, a to je voće i povrće koje predstavlja temelj ljetne prehrane. Sirove namirnice zadržavaju svoje vitamine i minerale koji se prženjem i kuhanjem gube. Umjesto da sate provedete u kuhinji, poigrajte se pripremom  hladnih juha od voća i povrća (smoothie), iskoristite svoju kreativnost i bezbroj kombinacija, a na kraju ćete uvijek dobiti najbolji energetski booster.

Od mesa prednost treba dati ribi, piletini i puretini te ga jesti s maslinovim uljem. Mediteranska prehrana je idealna za ljeto, naše podneblje obiluje svim namirnicama koje su tijelu potrebne da savlada sve izazove čak i na visokim temperaturama.

2. Tekućina se ljeti puno brže gubi iz organizma tako da je njena nadoknada kroz optimalan unos vode ljetni imperativ. Dehidracija organizma dovodi do slabe opskrbljenosti organa krvlju, prvenstveno mozga te može doći do pojave jakih glavobolja, vrtoglavice i nesvjestice. Elektroliti se gube znojenjem tako da je potrebno nadoknaditi ih mineralnom negaziranom vodom koja je bogata istim. Izbjegavajte gazirane i energetske napitke. Oni su puni šećera i samo će vam krv biti gušća, bit ćete žedniji i nećete dobiti dovoljnu količinu tekućine koja vam je potrebna. Umjesto gaziranog soka popijte svježe cijeđen sok ili mineralnu vodu. Ako ne znate koliko tekućine biste trebali popiti, podijelite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 8, i dobit ćete broj čaša od 2 dl koje bi trebali popiti tijekom dana.

3. Klimatski uređaji - gotovo da nema kućanstva, automobila i radnih prostorija koje ih ne posjeduju. Koliko god nam olakšavaju podnošenje visokih temperatura, potreban je oprez pri njihovom korištenju. Potrebno ih je redovno održavati i čistiti da ne bi došlo do cirkulacije zraka koji sadrži čestice prašine i patogene mikroorganizme.

Temperatura u prostorijama ne bi smjela biti niža od 5°C od vanjske temperature, optimalno je da temperatura bude samo 2-3°C niža od vanjske. U suprotnom dolazi do šoka organizma uvjetovanog promjenom temperature, krvne žile se naglo sužavaju i šire, dolazi do ekstremnog pada i rasta krvnog tlaka što uzrokuje malaksalost, glavobolju, upalu sinusa, alergije, bolove u ramenima i vratu, itd. Srčani bolesnici i osobe s hipertenzijom posebno su osjetljiva skupina na temperaturne ekstreme. Alternativa je da zamračite prostoriju u kojoj boravite i napravite prirodan hlad. Prostorije za boravak i rad prozračite noću i rano ujutro. Ako koristite klima uređaj nemojte previše spuštati temperaturu, a  kad planirate izaći iz prostorije, ugasite klimu i provedite neko vrijeme unutra dok se organizam ne prilagodi.

4. Antioksidansi su svakako suplementi koje bi trebalo koristiti kao dodatak prehrani s obzirom na psihofizičke napore kojima je organizam svaki dan izložen. Organizam je tada u opasnosti od oksidativnog stresa. Posljedica ovoga je stvaranje slobodnih radikala-kemijski spojevi visoke reaktivnosti koji se lako vežu za naše lipide, ugljikohidrate, bjelančevine i genetski materijal uzrokujući puno takvih lančanih reakija i oštećenja. Nakupljanje slobodnih radikala uzrokuje umor, ubrzava starenje i povećava mogućnost pojave degenerativnih bolesti. Antioksidansi štite stanice od djelovanja slobodnih radikala.

5. Prvo mjesto u tretiranju umora u ovoj skupini suplemenata svakako zauzima koenzim Q10. Određene količine se sintetiziraju u organizmu točnije u mitohondrijima stanica koje predstavljaju male jedinice za proizvodnju energije. Blagotvorno djelovanje ovog antioksidansa utvrđeno je kod osoba koje pate od kroničnih srčanih bolesti. Također, određena farmakoterapija može utjecati na nivo ovog koenzima, npr. terapija statinima koji su indicirani u stanjima hiperkolesterolemije i hiperlipidemije (povećane koncentracije kolesterola i lipida u krvi). Statini mogu smanjiti nivo koenzima Q10 i dodatno uzrokovati umor kod pacijenta. Terapija se ne smije prekidati, već je preporučeno nadoknaditi koncentraciju koenzima Q10 suplementima koji će podignuti novo energije. Starija populacija i kronični bolesnici trebali bi nadoknaditi koncentracije koenzima Q10, pogotovo u ljetnim mjesecima. Preporučena dnevna doza za odrasle i zdrave osobe iznosi 20-200 mg, ovisno o dobi. Osobe koje su na terapiji statinima trebaju veće doze koenzima Q10. Primjerice, osobi koja pije 20 mg atorvastatina preporučena dnevna doza Q10 koenzima iznosi 300 mg. Najbolje bi bilo da se uzima 100 mg 3 puta dnevno, poslije obroka.

5. Spirulina (lat. Arthrospira platensis) je mikroalga koja dolazi iz Japana gdje se koristi u medicinske svrhe. Bogata je antioksidansima, vitaminima B-kompleksa, vitaminom E, beta karotenom, mineralima, proteinima i klorofilom. Klorifil ima izrazito detoksikacijsko djelovanje, na sebe veže toksine i odstranjuje ih iz organizma. Pomaže u oporavku od zdravstvenih tegoba, sudjeluje u uklanjanju oksidativnog stresa, štiti kožu od štetnog djelovanja UV-zraka. Zbog svog bogatog sastava pomaže pri podizanju energije i otklanjanju umora. Dolazi u obliku tableta ili praha koji se otapa u čaši vode.

6. Melatonin je hormon sna koji se stvara u epifizi, prednjem dijelu mozga. Njegova funkcija očituje se u izazivanju pospanosti i izlučuje se noću. Naime, oko registrira svjetlosne signale koji optičkim živcem dolaze do moždanog centra kojem javlja da je nastupila tama. Moždani centar naređuje epifizi da izluči melatonin te postanemo pospani i utonemo u san. Svjetlost prekida proizvodnju melatonina i razgrađuje ga te nastupa stanje budnosti i svježine.

Svatko od nas ima unutarnje kazaljke koje se pokreću na svjetlosno- hormonalni pogon, te kazaljke predstavljaju naš biološki sat koji se kreće u svom bioritmu. Bioritam je osjetljiv na promjenu godišnjih doba i nije isti zimi i ljeti, a ključan je za kvalitetan san i odmor.

Ljeti su dani dulji, proizvodnja melatonina je smanjena te može doći do pojave nesanice, nekvalitetnog sna isprekidanog tijekom noći. Ako ne možete zaspati ljeti, možete si pomoći suplementima koji sadrže melatonin. Popijte 1 tabletu (1 mg) sat vremena prije nego želite zaspati. Melatonin je jako efikasan i kod jet laga. Jet lag je privremeni poremećaj sna prilikom avionskih letova kojim se putuje u druge vremenske zone. Jet lag se događa kada naš unutarnji sat, koji nam govori kada je vrijeme spavanja i buđenja, nije sinkroniziran s vremenskom zonom u koju smo doputovali. Posljedica ovoga je dnevni umor, iscrpljenost i gastrointestinalne smetnje. Kod ovakvih putovanja uzmite 2-5 mg melatonina između 22-23 h na dan leta i tako 4 dana nakon slijetanja da bi se ublažili simptomi jet laga.

7. Aromaterapija je jako zgodno rješenje iz prirode kojim možemo ukloniti tegobe putem osjetila. Mirisne molekule eteričnih ulja vežu se na dvije vrste receptora; klasične mirisne receptore te posebne receptore za fermone u vomeronazalnom organu. Na taj način utječu na naše raspoloženje, koncentraciju te mogu otkloniti tegobe ljetnog umora i iscrpljenosti. Eterična ulja koja djeluju stimulativno su ulje bora (Pinus pumilio Franco), eukaliptusa (Eucalyptus globulus), limun (Citrus limon) i naranča (Aurantum dulcis). U prostorijima ih je najbolje koristiti uz pomoć uređaja za raspršivanje eteričnih ulja u mikročestice -aromadifuzora.  Na taj se način eterična ulja raspršuju u prostoriju uz očuvanje njihove kvalitete.

8. Ako ste skloni fitoterapiji, također postoje preparati koje će ljekarnik preporučiti kako biste otklonili sipmtome umora. Ružičasti žednjak (lat. Rhodiola rosea) je adaptogena biljka koja se koristi u svrhu otklanjanja umora, depresije povezane umorom i povećanja psihofizičke sposobnosti organizma. Riječ adaptogena znači da će prilagoditi organizam na novonastale situacije i okolnosti. Dolazi u tekućem obliku kao EPS  (standardizirani ekstrakt svježe biljke) i u obliku kapsula. Jedna od prednosti EPS-ova jest što nema etanola koji se uklanja u procesu proizvodnje pa ovakav pripravak mogu koristiti svi. Prisutan glicerol daje slatkast okus koji maskira neugodne okuse biljaka. Pije se po 5 ml 2 puta dnevno u čaši mlake vode. Kapsule se uzimaju po 1 kapsula 2 puta dnevno.

Ljudski organzam se sastoji od kompleksnih mehanizama koji održavaju kemijsku i biološku ravnotežu. Ljeti zbog navedenih faktora može doći do određenog disbalansa što posljedično uzrokuje umor i iscrpljenost. Međutim, sami najbolje možete osluškivati svoje tijelo te uz kvalitetan savjet liječnika ili ljekarnika održavati prijeko potrebnu ravnotežu, podići nivo energije i aktivno uživati u ljetnim mjesecima.