Tijekom tjelesne aktivnosti manjak vode uzrokuje povećanje temperature, ubrzava srčanu frekvenciju, povećava percepciju napora... O važnosti hidracije u sportovima izdržljivosti piše magistra farmacije i voditeljica projekta Sportsko savjetovalište Ljerka Jurić Karoli

Toplije vrijeme mami nas van iz naših domova, a dobar dio nas upravo sada kreće u realizaciju svojih zdravih odluka. Sportovi u prirodi čine nas vedrijima, spremnijima na svakodnevne izazove, no ne zaboravimo na adekvatno opskrbljivanje organizma tekućinom prije, za vrijeme i nakon aktivnosti.

Voda je esencijalni nutrijent za život. Njezin visok specifičan toplinski kapacitet omogućava apsorpciju topline nastale metaboličkim procesima pa je voda ključna za održavanje termoregulacije. Svi kemijski procesi odvijaju se u vodi - prijenos nutrijenata, kisika, glukoze, željeza, elektrolita. Voda podmazuje zglobove, mišiće i sastavni je dio svih tjelesnih tkiva (krv 84%, bubrezi 82%, mišići 75-80%, mozak 74%, jetra 69%, kosti 22 %, masno tkivo 25%...).

Elektroliti u organizmu imaju vitalne uloge, reguliraju ravnotežu tekućine, brinu o pH krvi, održavaju funkcije mišića i živaca, važni su za hormonalnu ravnotežu, enzimske reakcije, iskoristivost glukoze, koštanu masu, funkcije probavnog trakta, krvni tlak, izgradnju i regeneraciju tkiva. Dnevna varijacija tjelesne tekućine je manja od 1%, a gubici su uglavnom nadoknađeni adekvatnim unosom tekućine. Preporučuje se piti 2 litre vode na dan jer dnevno gubimo oko 1400 ml vode znojenjem, 500 ml mokrenjem, 200 ml stolicom i 400 ml disanjem, a tu su i gubici vode uslijed metaboličkih procesa.

Za održavanje termoregulacije važan je proces znojenja. Prosječni sastav 1 litre znoja sadrži brojne elektrolite od kojih su najzastupljeniji natrij (0,9 gram/L), kalij (0,2 g/L) i kalcij (0,015 g/L).

Učinak znojenja

Na razinu produkcije znoja kod sportaša utječu dugotrajna aktivnost, visoka temperatura okoliša, povećana vlažnost zraka (smanjuje stopu isparavanja znoja, a time i potencijal za hlađenje), stanje treniranosti (dobro pripremljeni trkači imaju veći kapacitet volumena znoja i veći kapacitet rashlađivanja tijela, što je rezultat prilagodbe na temperaturu okoliša i intenzitet aktivnosti).

Utrenirani sportaši imaju više mišićne mase i manje masti te visoke vrijednosti ukupne tjelesne vode,  u pravilu se više znoje, no sastav njihova znoja siromašniji je natrijem jer imaju razvijeniji sustav prilagodbe i termoregulacije pa veći gubici znojem tu ne znače odmah i osjetnije gubitke elektrolita.

Znojenje povećava osmolarnost plazme, usporava metaboličke procese i u dugotrajnim aktivnostima može varirati i do 3,7 litre izgubljene tekućine na sat. Svaki gubitak tjelesne tekućine veći od 2% tjelesne mase može uzrokovati ozbiljne zdravstvene posljedice, a kako bismo to spriječili, važno je voditi brigu o nadoknadi tekućine i elektrolita te prilagodbi na temperaturu okoline. To nam omogućava bolju pripremljenost, manji utrošak glikogena za stvaranje energije, veću produkciju znoja koja počinje na nižim temperaturama i termoregulaciju, manji sadržaj natrija u znoju, smanjeni osjećaj stresa i napora i bolju izvedbu aktivnosti. Kada govorimo o sportovima izdržljivosti u kojima se prehrana temelji na visokom udjelu ugljikohidrata, važno je napomenuti da i količina glikogena može uzrokovati povećano zadržavanje vode jer je svaki gram glikogena popraćen s 3 ml vode.

Tijekom tjelesne aktivnosti manjak vode uzrokuje povećanje tjelesne temperature, ubrzava srčanu frekvenciju, povećava percepciju napora, a za svaki gubitak tjelesne mase od 1% tjelesna temperatura raste 0,1-0,2˚C i rad srca ubrzava se 3-5 otkucaja/min.

Tjelesna aktivnost dulja od 90 minuta, na 30˚C, sa stupnjem dehidracije i gubitkom 2% tjelesne mase smanjuje aerobnu izvedbu od 7 do čak 60%.  Posljedice dehidracije povećavaju se izlaganjem visokoj temperaturi, duljini aktivnosti (izraženije je kod sporih trkača) i visokim intenzitetom aktivnosti.

Ni pretjeran unos vode nije dobar

Pretjeranim unosom tekućine (samo voda) bez unosa elektrolita riskiramo hiponatrijemiju, odnosno stanje kada je koncentracija natrija u krvi ispod 130 mmol/L, a normalne su vrijednosti oko 143 mmol/L. Uzroci hiponatrijemije kod sportova izdržljivosti su pretjeran unos vode  i neadekvatan unos natrija kod visoke stope gubljenja tekućine znojenjem ili mokrenjem.

Simptomi hiponatrijemije su glavobolja, natečenost gležnjeva i prstiju, mučnina, grčevi, konfuzija, napuhanost, a osim navedenog rizične faktore za razvoj hiponatrijemije čine i niska tjelesna masa, ženski spol, sporo trčanje i aktivnost dulja od 4 sata, ekstremne temperature te pojačano znojenje koje kod neiskusnih trkača može biti popraćeno gubicima natrija i do 5 puta većim nego kod dobro pripremljenih trkača (7,4 h/dan u usporedbi s 1,5 g/dan).

Dovoljna hidracija postiže se u prvom redu preko pravilne i uravnotežene prehrane i unosa tekućine. Preporuka je  4 h prije aktivnosti dulje od 90 minuta uzeti 5-7 ml po kilogramu tjelesne težine pića s ugljikohidratima i elektrolitima. Ovdje mogu poslužiti i ugljikohidratni gelovi koji obično sadrže oko 25 g ugljikohidrata po pakiranju, no svakako savjetujem ne eksperimetirati s dodacima prehrani na sam dan utrke, natjecanja ili važnijeg treninga.

Izotonični napici

Za vrijeme aktivnosti za hidraciju koristite izotonične napitke. Ovo je ključno za dugotrajne aktivnosti. Izotonični napici imaju istu osmolarnost kao i tjelesna tekućina, ne razrjeđuju plazmu kao što bi bio slučaj s unosom velikih količina čiste vode te imaju istu brzinu pražnjenja iz želuca što je važno da se prilikom aktivnosti ne optereti probava. Preporučuje se za vrijeme aktivnosti uzimati male gutljaje svakih 15-20 minuta aktivnosti i da je napitak temperature od 15-22 stupnja u idealnom slučaju. Uloga izotoničnih napitaka je nadoknada elektrolita, osiguravanje tekućine i nadoknada energije. Obično u sastavu imaju ugljikohidrate udjela oko 4-7%, a sadržajem soli povećavaju apsorpciju vode iz crijeva, potiču žeđ i sprječavaju dehidraciju

Nakon aktivnosti potrebno je unijeti i do 150% izgubljene tekućine i određenu količinu elektrolita pod uvjetom da smo za vrijeme aktivnosti pazili i nadoknadili oko 40-70% izgubljene tekućine.

Obratite pažnju i na svoju masu prije i nakon aktivnosti (gubitak vode), boju urina i bijele tragove znoja, slan okus znoja i iritaciju očiju uslijed znojenja što ukazuje na povećanu koncentraciju soli u sastavu znoja.

Simptomi dehidracije

Simptomi dehidracije, zbog smanjenog volumena krvi i dotoka kisika te energenata u mišiće, povećanja temperature i smanjenja srčanog volumena, manifestiraju se u obliku slabosti, malaksalosti, mučnine, glavobolje, vrtoglavice, grčeva u mišićima, neobjašnjivog porasta srčane frekvencije te na kraju iznemoglosti i prekidanja aktivnosti. Dehidracija iznad 6% ugrožava život i, ako se ne sanira, može završiti kolapsom i fatalnim ishodom.

Sve navedeno nastaje zbog manjka tjelesne tekućine i disbalansa elektrolita, posebice zbog gubitka natrija koji ima važne funkcije u organizmu i metaboličkim procesima.

Farmacia preporučuje

  • Multipower Iso drink 500 ml okus limun-ananas, 6,99 kn
  • Multipower Iso drink prah 420 g, okus naranča, 76,99 kn
  • Multipower multicarbo gel cherry-banana, 12,49 kn
  • Biolectra Sport šumeće granule a20, 72,50 kn