Ljeto je vrijeme kad se češće krećemo i općenito činimo više za svoje zdravlje - imate li dvojbe o tome koji je sport za vas ili pak trebate poticaj, proučite naš vodič o lako dostupnim ljetnim aktivnostima kao što su rolanje, trčanje, bicikl...

Blagodati bavljenja sportom beskrajne su jer poboljšavaju naše ne samo fizičko, već i mentalno stanje. Za obrazloženje smo upitali iskusnu sportašicu i savjetnicu sportske prehrane i nutricionizma u Farmaciji u zagrebačkom Arena centru, profesoricu kineziologije Miljanu Azenić.

Rolanje

Kad govorimo o najbrže rastućim sportovima na svijetu, titula pripada rolanju - priča Miljana Azenić. - Ne samo da je rolanje iznimno zabavna i zdrava aktivnost, već učvršćuje noge i stražnjicu, pomaže u mentalnoj relaksaciji, smanjuje depresiju, reducira stres i usporava osjećaj starenja. Osim što nam pomaže da se mentalno relaksiramo, rolanje, budući da aktivira cijelo tijelo, značajno utječe na jačanje svih mišićnih skupina i zglobova, posebno mišića nogu, stražnjice, bedara, trbuha i leđa. Ubraja se u aerobne aktivnosti, što znači da poboljšava izdržljivost i opću kondiciju, jača kardiovaskularni i respiratorni sustav, a sve to bez opterećivanja kralježnice i drugih zglobova, posebno koljena i skočnog zgloba, zbog čega je jako dobro i za ljude koji s tim imaju bilo kakvih problema.

U usporedbi s trčanjem, vožnjom bicikla i klizanjem na ledu, studije su pokazale kako ovaj oblik vježbanja može unaprijediti kardiovaskularnu izdržljivost jer prosječna srčana frekvencija tijekom rolanja iznosi 90 posto od maksimalne frekvencije što je vrlo visok intenzitet opterećenja. Puno veći nego što ga doživljavaju sami vježbači! Ako se provodi barem 20 minuta najmanje tri dana u tjednu, ovaj oblik aerobnog vježbanja može biti pogodan za poticanje i održavanje zdravlja i fitnesa kod zdravih osoba.

Biciklizam

Biciklizam predstavlja aerobnu aktivnost srednjeg do visokog intenziteta. Osim što vježbate, istovremeno provodite vrijeme na otvorenom, gdje vam aktivnost može predstavljati više od treninga - razonodu i užitak. Biciklizam povoljno utječe na zglobove i mišiće, srčano-krvožilni sustav i dišni sustav. Istraživanja su potvrdila da pri vožnji bicikla sjedalo i upravljač nose 70 posto tjelesne težine, umjesto da sve to nose gležnjevi. Što je pojedinac krupniji, to će više štedjeti gležnjeve bicikliranjem, u usporedbi s trčanjem. Posljedično, pri bicikliranju je manja vjerojatnost ozljeda jer ne prisiljavamo zglobove da nose cijelu tjelesnu težinu. Osim toga, vožnja biciklom poboljšava srčanu funkciju i podiže otpornost i izdržljivost cijelog organizma.

Osim što štiti zglobove, osobito kukove, koljena i gležnjeve, okretanje pedala jača muskulaturu, ponajviše mišiće bedara i stražnjice. No, onaj tko boluje od diskus hernije ili akutnog išijasa morao bi ipak izbjeći bicikliranje, dok se ne oslobodi pratećih tegoba. Ovaj sport ima povoljan učinak na krvotok, naročito u nogama. Sprječava nastanak oteklina na nogama jer zahvaljujući ritmičkom kretanju mišića stijenke vena postaju elastičnije. To je razlog da se bicikl često koristi u kardiološkoj rehabilitaciji pacijenata koji su doživjeli infarkt ili su operirali srce. Također, i oboljeli od bronhitisa imaju koristi od okretanja pedala, samo se ne smiju izlagati hladnom i kišovitom vremenu. Oni koji pate od sezonskih alergija, primjerice na pelud, trebali bi izbjegavati vožnju predjelima u kojima se nalazi puno alergena.

Uz sve navedeno, redovno bicikliranje topi masnoće i smanjuje rizik od pojave šećerne bolesti tipa 2. Biciklizam je zahvalan i jer ga je vrlo lako uklopiti u svakodnevnicu.

Brzo hodanje i trčanje

Osim zbog velikog broja kalorija koje možemo potrošiti u sat vremena (više od 700 kcal/h za brzi ritam, oko 450 kcal/h za laganiji), brzo hodanje i trčanje predstavlja odličan izbor ljetnih aktivnosti već i zato što su to neke od idealnih aktivnosti za oblikovanje i učvršćivanje tijela. Ako je cilj učvrstiti mišiće nogu i stražnjice, što se tiče sportskih aktivnosti, gotovo i nema boljeg izbora. Za još bolji učinak, postupno u jogging rutu uvedite i blage uspone ili, ako želite učvrstiti mišiće ramena i prsnog koša, na brzo hodanje ili trčanje idite s umjereno popunjenim ruksakom na leđima.

Kada donesete odluku da ćete početi sa trčanjem, trebate odrediti plan treninga i zadati si cilj koji želite postići u trčanju. Jedan od načina je upisivanje u školu trčanja gdje je sve prilagođeno početnicima što ih vode treneri koji mogu svojim savjetima usmjeriti trkački razvoj u dobrom smjeru. Na početku treninga obavezno se zagrijati laganim trčanjem, razgibavanjem i dinamičkim istezanjem, a na kraju treninga važno je statičko istezanje i rastrčavanje. Na taj način trening dobiva strukturu i zadovoljava sve standarde ozbiljnog vježbanja.

Često se događa da početnici u trčanju osjete tegobe u kuku, koljenu ili nekom drugom zglobu što su početničke tegobe u trčanju. Najčešća greška koju početnici rade je da su vođeni osjećajem dobre kondicije i trče udaljenosti za koje njihovi zglobovi još nisu spremni. Na taj način dolazi do raznih oštećenja, a najčešće je to upala tetive. Najbolja prevencija u ovom slučaju je strpljivo i lagano povećanje udaljenosti trčanja. Nije realno očekivati da ćemo istrčati maraton u roku od 2 mjeseca od kada se počnemo baviti trčanjem!

Studije i istraživanja pokazala su da trčanje pomaže u prevenciji pretilosti, smanjuje rizik u pojavi šećerne bolesti tipa 2, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. No, ako imate problema s kostima i zglobovima, prije početka trčanja trebali biste se ipak posavjetovati s liječnikom.

Svi aerobni sportovi zbog izlučivanja endorfina (hormona sreće ) potiču osjećaj zadovoljstva, podižu nam samopouzdanje, uklanjanju stres i povećavaju kvalitetu sna.

Wind-surfing ili jedrenje na dasci

Jedrenje na valovima ubraja se u skupinu anaerobno-aerobnih aktivnosti, gdje osim kondicijskih sposobnosti, utječemo i na oblikovanje tijela i mišićnih skupina, pogotovo donjeg dijela tijela. Ograničenja u dobi za ovaj sport nema, jedini uvjet je znanje plivanja. Ako ste ljubitelj bilo kakvih avantura ili još bolje adrenalinskih avantura na daskama i vodi, onda je jedrenje na dasci pravi odabir za vas!

Tablica potrošnje kalorijskih vrijednosti pojedinih aktivnosti:

tablica kalorijskih vrijednosti

Za bavljenje sportom važno se pripremiti i nutricionistički. Hidratacija izotoničnim napitcima te energetskim i proteinskim čokoladicama predstavlja neizostavan dio svakodnevnice svih sportaša, bilo rekreativnih ili profesionalnih. Na povišenim temperaturama gubitak hranjivih tvari iz organizma je pojačan i samim time dovodimo svoj organizam u pojačane napore i otežane uvjete, pa je zato potrebna i pojačana nutricionistička potpora.