Velika je razlika u sagorijevanju kalorija između onih koji se ne bave sportom i onih koji to čine pa makar i na amaterskoj bazi, dok su profesionalni sportaši posebna kategorija jer oni moraju balansirati prehranu ovisno o tome koliko se svakodnevno troše.

I sportaši i obični ljudi jedu istu hranu, no ono što ih razlikuje - ističe Ljerka Jurić Karoli iz Farmacije - količina je dnevnog unosa omjera proteina, masti i ugljikohidrata, količina obroka i treninga u danu te unos suplemenata koji su potrebni za pravilno funkcioniranje organizma pogotovo kod povećanih tjelesnih napora.

Ne može se jednoznačno reći koja je razlika jer to ovisi o samom organizmu individualca te i vrsti sporta kojim se bavi (bodybuilding, sportovi izdržljivosti, biciklizam, trčanje, triatlon, veslanje…) ili se radi o kontaktnim sportovima (boks, nogomet, rukomet, borilački sportovi i slično), jer svaka od ovih kategorija ima različite potrebe za vrstom i trajanjem treninga, prehranom i dodacima koji su potrebni .

Ljudsko tijelo energiju dobiva iz hrane pa je prehrana jedan od glavnih čimbenika koji može utjecati na zdravlje organizma bilo u smjeru poboljšanja ili pogoršanja. Količina energije koju ljudsko tijelo treba ovisi o tri glavna faktora:

 

  1. Bazalnom metabolizmu: količina energije potrebna za održavanje organizma u stanju
  2. Probavi/skladištenju hranjivih sastojaka: količina energije potrebna za razlaganje hrane na sastavne komponente koje je u organizmu moguće apsorbirati i pohraniti
  3. Fizičkoj aktivnosti: količina energije potrebna za određenu fizičku aktivnost kroz dan, bilo da se radi o hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice i slično

 

Upravo je fizička aktivnost najvarijabilniji faktor potrebe za energijom koja se mjeri u terminima koliko topline tijelo proizvodi, bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o pojačanoj tjelesnoj aktivnosti. Mjera za energiju su kalorije definirane kao količina topline potrebna da zagrije 1 gram vode za 1 stupanj. Ovo je mala količina energije pa je na namirnicama izražena vrijednost u kilo kalorijama (kcal), odnosno u tisućama kalorija.

Različite namirnice sadrže različitu količinu kilokalorija:

1 g ugljikohidrata = 4 kcal

1 g masti = 9 kcal

1 g proteina = 4 kcal

1 g alkohola = 7 kcal

Većina hrane sadrži mješavinu ovih makronutrijenata (ugljikohidrati, masti, proteini) pa energetska vrijednost ovisi o omjeru.

Želite li se baviti sportom, morate znati neke činjenice prije svega: ne treba prenaglo ulijetati u nikakve trenažne procese osim ako iza sebe nemamo već neku sportsku povijest. Uvod treba lagano početi rastezanjem i kardio vježbanjem (aerobnim treninzima zagrijavanja tijela i ubrzavanja metabolizma, srčanih otkucaja). Potrebno je napraviti 5-10 treninga zagrijavanja od 45-60 minuta kako bi se tijelo uvelo u režim kojemu se teži. Također, ako netko prvi put kreće u ozbiljnije vježbanje, bilo bi poželjno konzultirati se s liječnikom kako bi imao zeleno svjetlo sa zdravstvene strane.

Na primjer, ako se radi o trčanju, potrebno je na početku kombinirati  hodanje i trčanje, i to nekoliko puta tjedno. Postupno treba smanjivati vrijeme provedeno u hodanju, a povećavati dio koji obuhvaća trčanje, kako biste nakon nekoliko tjedana (4-5) bili spremni otrčati barem 30 minuta u komadu. Svakako je bitno napomenuti da se prije svakog treninga treba dobro zagrijati (koljenja, gležnjevi, kukovi) kako ne bi došlo do neželjenih ozljeda. Nakon treninga se potrebno istegnuti (kvadricepsi, stražnja loža, listovi) te popiti napitke koji nam blagotvorno djeluju na oporavak mišića, glikogenskih zaliha u njima, kao i za nadoknadu elektrolita koje gubimo znojenjem.

Za one koji se u teretani muče s velikim težinama, u cilju postizanja povećanja mišićne mase i smanjenja masnih naslaga, potreban je oprez kako ne bi s preteškim utezima krenuli naglo jer će time postići samo kontraefekt. Nagli početak vježbanja, i to s velikim težinama, u kratkom vremenskom periodu može dovesti do ozljeda, rupture mišića, istegnuća tetiva, ligamenta, velikog zamora i dugih perioda oporavaka, s gotovo nikakvim učinkom na mišićnu masu ili na smanjenje masnoća.

Potreban je kontrolirani uvod u trening, uhodavanje u pojedine mišićne skupine, pažljivo kombiniranje jedne veće i jedne manje mišićne skupine za vrijeme treninga (primjerice noge + abdomen ili leđa + dio ruku) te svakako postepeno podizanje ili broja ponavljanja ili težina na utezima. Nakon napornog vježbanja pojačana je i sinteza i razgradnja proteina i upravo je odmah nakon treninga ključno konzumirati obrok iliti shake kako bi se osigurao oporvak i rast mišića. Preporučena količina može varirati od 0,8 do čak 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine na dan ovisno o vrsti sporta kojom se pojedinac bavi.

Kako bismo povećali težinu, mišićnu masu, ali sa što manjim dobitkom masnog tkiva, potreban je dulji period, kontrola vježbanja, te kontrola prehrambenih namirnica i dodataka prehrani. Za sve one koji žele povećati težinu preporučuje se konzumirati 20% više kalorija nego obično, većinskim dijelom proteinske namirnice, te ugljikohidrate niskoga glikemijskog indeksa i svakako zdrave masnoće, omega 3 masne kiseline važne za zdravlje živčanog, krvožilnog sustava uz protuupalno djelovanje. Procjenjuje se da se maksimum mišićne mase može postići oko 0,5-1 kg mjesečno.

Dobivanje na mišićnoj masi ovisi o:

  • genetici
  • tjelesnoj građi
  • pridržavanju plana prehrane I trenažnog procesa
  • godinama
  • hormonalnom balansu

Ovisno o sportu kojim se bavimo - pojedini dijelovi tijela se troše više. Kod trkača se najviše troše ligamenti, tetive, zglobovi, koljena, a kod ženskih sportaša može doći i do amenoreje ili osteoporoze, posebice u sportovima koji zahtijevaju nisku tjelesnu težinu, frakture raznih dijelova tijela kod kontaktnih sportova i slično.

Ako govorimo o amaterskim sportovima, godine nisu nikakva prepreka. No, naravno, ne možemo očekivati iste rezultate. Što se tiče povećanja mišićne mase, svakako je proces puno brži i uspješniji kod mlađih osoba, muškaraca, na što utječe i testosteron čija razina s  godinama opada. Kod žena s godinama opada razina estrogena pa je potrebno obratiti više pozornosti na rizik od osteoporoze i izbjegavati ekstremne treninge bilo trajanjem ili težinom ako se ne radi o višegodišnjem vježbaču.

O prednostima fizičke aktivnosti su napisane knjige, tekstovi, studije… ukratko, organizam je u boljoj fizičkoj spremnosti, vezivno tkivo je čvršće, otpornije na ozljede, bolje je držanje, povećan je imunitet organizma, metabolizam je ubrzan, manji je rizik od kardiovaskularnih oboljenja, debljine. Sport poboljšava ne samo fizičko zdravlje, već utječe pozitivno na psihološko stanje pojedinca, dobar je kanalizator stresa te pospješuje i komunikacijske i društvene aspekte ljudi bilo koje životne dobi.